الضوء والنوم

كيف يُؤثّر الضوء على نومك

يتأثّر جسدنا تأثّرًا كبيرًا بالضوء. والميلاتونين — الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم واليقظة — يتأثّر بالتعرّض للضوء. حين يحلّ الظلام، يُنتج الجسم مزيدًا من الميلاتونين الذي يُعينك على النوم. أمّا التعرّض للضوء، وخاصة الضوء الأزرق، فقد يُثبّط هذا الإفراز ويُصعّب عليك الخلود إلى النوم.

• ضوء النهار: ضوء النهار الساطع، وخاصة في الصباح، يُساعد جسدك على تنظيم إيقاعه اليوماوي. ويزيد من اليقظة ويُعينك على نوم أفضل ليلًا.
• الضوء الاصطناعي: مصادر الضوء الاصطناعي، كتلك المنبعثة من الأجهزة الإلكترونية، قد تُربك إفراز الميلاتونين. وهذا صحيح بشكل خاص للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والحواسيب.
• بيئة مُظلمة: البيئة المُظلمة أساسٌ للنوم الجيد. والضوء قد يُربك نومك ويُوقظك خلال الليل.

دور الكورتيزول وضوء الصباح

الكورتيزول، المعروف غالبًا بهرمون الإجهاد، يلعب أيضًا دورًا مهمًا في دورة النوم واليقظة. وهو يُؤدّي عدّة وظائف، منها تنظيم ضغط الدم وكبح الالتهابات ورفع سكّر الدم. وما هو أقلّ شيوعًا أنّ للكورتيزول دورًا أساسيًا في إيقاظنا.

• ذروة الكورتيزول الصباحية: للكورتيزول ذروة يومية في الصباح الباكر، نحو 30 إلى 45 دقيقة بعد الاستيقاظ. هذه الذروة تُعيننا على الاستيقاظ وبدء اليوم. وتوقيتها يتأثّر بقوّة بالتعرّض لضوء الصباح.
• التعرّض لضوء الصباح: التعرّض لضوء الصباح الساطع يُعين على مزامنة ذروة الكورتيزول مع دورتك الطبيعية للنوم واليقظة. يعني هذا أنّ ضوء الصباح لا يُعين على تنظيم الميلاتونين فحسب، بل يُحسّن أيضًا توقيت إفراز الكورتيزول، فتستيقظ بسهولة أكبر وتبقى أكثر يقظة طوال يومك.

نصائح لنوم أفضل من خلال إدارة الضوء

حسّن تعرّضك لضوء النهار

احرص على الحصول على ما يكفي من ضوء النهار خلال يومك، وخاصة في الصباح. فهذا يُعين على تنظيم ساعتك الداخلية ويدعم دورة نومك ويقظتك.

نصائح:

• اقضِ وقتًا في الخارج، وخاصة في الصباح.
• ضع مكتبك قرب نافذة لتحصل على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي.
• تنزّه قليلًا في استراحة الغداء لتمتصّ مزيدًا من ضوء النهار.

قلّل التعرّض للضوء الأزرق مساءً

الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية قد يُثبّط إفراز الميلاتونين ويُصعّب عليك الخلود إلى النوم.

نصائح:

• تجنّب استعمال الأجهزة الإلكترونية كالهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والحواسيب قبل النوم بساعة على الأقل.
• استعمل وضع الليل على أجهزتك لتقليل انبعاث الضوء الأزرق.
• فكّر في نظارات تُرشّح الضوء الأزرق للاستعمال مساءً.

هيّئ بيئة نوم مُظلمة

غرفة النوم المُظلمة تُعين جسدك على إفراز الميلاتونين وبلوغ نوم أعمق.

نصائح:

• استعمل ستائر معتمة لحجب الضوء الخارجي.
• تجنّب أضواء الليل، أو استعمل ضوءًا خافتًا جدًا إن لزم الأمر.
• أطفئ كلّ الأجهزة المُضيئة أو غطّها لتجعل بيئة نومك مُظلمة قدر الإمكان.

استعن بالإضاءة الذكية

فكّر في إضاءة ذكية يمكنك ضبطها لتُلائم دورة نومك ويقظتك.

نصائح:

• اضبط الأضواء الذكية لتكون ساطعة في الصباح لتُعينك على الاستيقاظ، وخافتة في المساء لتُساعدك على الاسترخاء.
• استعمل مصابيح يمكنها تغيير درجة حرارة اللون: ضوء أكثر دفئًا مساءً، وأبرد وأزرق صباحًا.

خلاصة

للضوء أثر كبير على جودة نومك. وبالإدارة الواعية لتعرّضك للضوء، يمكنك تحسين دورة نومك ويقظتك وبلوغ راحة أفضل. احصل على ما يكفي من ضوء النهار، وقلّل الضوء الأزرق مساءً، وهيّئ بيئة نوم مُظلمة، وفكّر في الإضاءة الذكية. جرّب هذه النصائح ولاحظ كيف تُحسّن نومك.

مزيد من المعلومات

لمزيد من النصائح حول النوم والصحة، يمكنك زيارة مقالاتنا الأخرى عن النوم والعافية.