المناوبات الليلية

ما هي نوبات العمل الليلية؟

نوبات العمل الليلية هي جداول عمل تعمل فيها خلال الليل، عادةً بين العاشرة مساءً والسادسة صباحًا. ومع أنها غالبًا لا مفرّ منها، فإنها تُربك ساعتك البيولوجية وقد تُلقي بظلال واضحة على صحتك.

ما هي الساعة البيولوجية؟

ساعتك البيولوجية، أو الإيقاع اليوماوي، هي دورة داخلية تمتدّ قرابة 24 ساعة وتُنظّم إيقاع النوم واليقظة والعديد من العمليات الأخرى في جسمك. تُبقي جسمك نشيطًا حين تحتاج إلى اليقظة، وتُعينه على الاسترخاء حين يحين وقت النوم.

عوامل تؤثّر في ساعتك البيولوجية

• البيئة: يلعب الضوء والصوت ودرجة الحرارة دورًا كبيرًا في ضبط إيقاعك.
• نمط الحياة: تؤثّر التغذية والنشاط البدني والمنبّهات والإجهاد جميعها في حسن عمل ساعتك البيولوجية.
• الجهاز العصبي: يسود الشقّ المُنشِّط في النهار، بينما يتولّى الشقّ المُريح زمام الأمور أثناء النوم.
• الهرمونات: الكورتيزول والأدرينالين يُبقيانك يقظًا، فيما يُهيّئ الميلاتونين جسمك للنوم.

كيف تؤثّر نوبات العمل الليلية في صحتك؟

يُخلّ العمل الليلي بساعتك البيولوجية، لأنّك تكون نشيطًا حين يحتاج جسمك إلى الراحة. وقد يؤدي ذلك إلى:

• مشاكل في النوم: النوم الأقصر والأقل عمقًا قد يُسبّب إرهاقًا مزمنًا واضطرابات في النوم وقلقًا مرتبطًا به.
• اضطراب الأيض: يختلّ توازن أيضك، فيرتفع خطر زيادة الوزن وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• الصحة النفسية: ترفع نوبات العمل الليلية خطر القلق والاكتئاب وتُضعف الإحساس بالعافية.
• ضعف المناعة: يُضعف اضطراب دورة النوم جهازك المناعي، فتصبح أكثر عرضة للعدوى.
• الأمراض العصبية التنكّسية: قد يزيد الاضطراب المزمن لساعتك البيولوجية خطر الإصابة بمرض ألزهايمر والخرف.

ماذا يمكنك أن تفعل لتخفيف آثار العمل الليلي؟

يصعب تجنّب آثار العمل الليلي تمامًا، لكن ثمّة طرق عدة لدعم ساعتك البيولوجية بشكل أفضل:

• اختر جداول عمل طويلة الأمد: اعمل على الجدول نفسه لأسبوعين على الأقل لتمنح جسمك وقتًا للتكيّف.
• التزم بروتين ثابت: حاول أداء عاداتك اليومية بأكبر قدر من الانتظام.
• راقب شروق الشمس وغروبها: مشاهدة غروب الشمس قبل نوبتك أو شروقها بعدها قد يُعينك على تثبيت ساعتك البيولوجية.
• احرص على الضوء حين تحتاج إلى اليقظة: عرّض نفسك لضوء ساطع أثناء نوبتك الليلية، وتجنّب الضوء القوي قبل النوم مباشرة.
• احرص على العتمة حين تحتاج إلى النوم: استخدم ستائر معتمة أو قناع نوم لتجعل غرفتك مُظلمة قدر الإمكان حين تنام.
• تجنّب ضوء النهار حين تحتاج إلى النوم: ارتدِ نظارة شمسية إذا اضطررت للخروج بعد نوبتك، لتُقلّل تعرّضك للضوء خلال فترة نومك.
• تجنّب الكافيين والوجبات الدسمة: خلال نوبتك، حاول ألا تتناول الكافيين أو الوجبات الكبيرة في غضون 3 إلى 4 ساعات قبل النوم.
• مارس الرياضة في الوقت المناسب: تمرّن قبل نوبتك الليلية مباشرة أو في أثنائها، وتجنّب الرياضة خلال فترة نومك. يُساعد ذلك على مواءمة جهازك العصبي مع ساعتك البيولوجية.