Weniger raffinierte Getreideprodukte

Bei raffiniertem Getreide, etwa Weißbrot, hellen Nudeln, weißem Reis, Keksen und Gebäck, wurden Kleie und Keimling entfernt. Es enthält deshalb weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Produkte durch Vollkorn oder andere unverarbeitete Alternativen zu ersetzen verbessert deine Ernährung besonders schnell.

Warum funktioniert das?

• Weniger schnelle Zucker: kleinere Blutzucker- und Insulinspitzen.
• Mehr Ballaststoffe beim Wechsel zu Vollkorn: längere Sättigung und regelmäßiger Stuhlgang.
• Mehr Nährstoffe: B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink.
• Geringeres Risiko für Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie funktioniert es?

Raffiniertes Getreide ist „schneller Brennstoff“: Es gelangt schnell ins Blut und ist ebenso schnell verbraucht. Hunger und Appetit folgen. Vollkorn ist „langsamer Brennstoff“: Die ballaststoffreiche äußere Schicht bremst die Aufnahme. Deine Energie bleibt stabiler und dein Körper schaltet seltener auf Fettspeicherung um.

So beginnst du

• Tausche schrittweise aus: Weißbrot → 100 % Vollkorn- oder Roggenbrot; helle Nudeln → Vollkorn- oder Linsennudeln; weißer Reis → Naturreis, Quinoa oder Bulgur.
• Frühstück: Haferflocken oder Vollkornmüsli statt Cornflakes oder Weißbrot.
• Unterwegs: Vollkorncracker oder ungesalzenes Popcorn statt Keksen.
• Backen: Ersetze die Hälfte des Mehls durch Vollkornmehl und steigere den Anteil allmählich.
• Lies Etiketten: Steht „Weizenmehl“ vor „Vollkorn“ in der Zutatenliste, ist das Produkt kein Vollkornprodukt.
• Plane voraus: Koche mehr Naturreis oder Vollkornnudeln und friere Portionen für schnelle Mahlzeiten ein.

Tipp: Gib deinem Geschmack Zeit. Mische zunächst helle und Vollkornvarianten und steigere den Vollkornanteil langsam.

Wann ist Vorsicht nötig?

• Reizdarmsyndrom: Steigere Ballaststoffe langsam, um Krämpfe zu vermeiden.
• Zöliakie oder Weizenallergie: Wähle glutenfreie Vollkornoptionen wie Buchweizen, Naturreis oder Quinoa.

Fazit

Weniger raffinierte Getreideprodukte verhindern Blutzuckerspitzen, liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe und unterstützen Gewicht und Blutzucker. Tausche schrittweise gegen Vollkorn oder andere unverarbeitete Körner aus, lies Etiketten und lass deinen Körper sich anpassen. Viel Erfolg!

Mehr erfahren

• Voedingscentrum – Brot
• Voedingscentrum – Nudeln