Antioxidantien

Antioxidantien sind Moleküle, die deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen. Freie Radikale sind instabile Moleküle. Sie entstehen bei normalen Körpervorgängen, etwa wenn Nahrung in Energie umgewandelt wird. Auch Umweltverschmutzung, Tabakrauch, Strahlung und Sonnenlicht tragen zu ihrer Entstehung bei. Diese sehr reaktionsfreudigen Moleküle können Zellen, Eiweiße und das Erbgut schädigen. Das kann Alterung und verschiedene Erkrankungen begünstigen, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen mit fortschreitendem Verlust von Nervenzellen wie Alzheimer.

Wie wirken Antioxidantien?

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, bevor diese Schaden anrichten können. Dafür geben sie ein Elektron an das freie Radikal ab. So stabilisieren sie es und stoppen schädliche Kettenreaktionen. Das verhindert Zellschäden und hilft dem Körper, oxidativen Stress zu verringern.

Oxidativer Stress entsteht, wenn mehr freie Radikale gebildet werden, als der Körper mit Antioxidantien neutralisieren kann. Dieses Ungleichgewicht kann Zellen und Gewebe schädigen und hängt mit verschiedenen chronischen Erkrankungen zusammen. Antioxidantien helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen und deine Zellen gesund zu halten.

Arten von Antioxidantien

Es gibt verschiedene Antioxidantien, die jeweils eigene Schutzfunktionen übernehmen. Zu den wichtigsten gehören:

• Vitamin C: Ein wasserlösliches Antioxidans, das die Haut schützt, die Wundheilung fördert und das Immunsystem unterstützt. Vitamin C hilft auch, andere Antioxidantien wie Vitamin E im Körper wieder nutzbar zu machen.
• Vitamin E: Ein fettlösliches Antioxidans, das die Zellhüllen vor oxidativen Schäden schützt. Es ist wichtig für gesunde Haut und hilft auch, das Herz zu schützen.
• Beta-Carotin: Eine Vorstufe von Vitamin A und ein starkes Antioxidans. Es hilft, die Haut vor UV-Schäden zu schützen, unterstützt die Augengesundheit und stärkt das Immunsystem.
• Selen: Ein Mineralstoff, der zusammen mit Enzymen antioxidative Vorgänge im Körper unterstützt. Selen hilft, Zellen vor Schäden zu schützen, und unterstützt die Schilddrüse.
• Polyphenole: Pflanzliche Antioxidantien, die in vielen Gemüse- und Obstsorten, Tee und Rotwein vorkommen. Sie helfen, Entzündungen zu bekämpfen, fördern die Herzgesundheit und verringern das Risiko chronischer Erkrankungen.
• Flavonoide: Eine Untergruppe der Polyphenole, vor allem in Obst, Gemüse, Tee und Schokolade. Ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften unterstützen das Herz und können das Risiko bestimmter Krebsarten verringern.
• Coenzym Q10: Ein körpereigenes Antioxidans, das für die Energiegewinnung in den Zellen wichtig ist. Es schützt Zellen außerdem vor oxidativen Schäden und unterstützt Herz und Gehirn.

Antioxidantien in der Ernährung

Antioxidantien nehmen wir vor allem über die Nahrung auf. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Vollkorn versorgt deinen Körper damit. Manche Lebensmittel enthalten besonders viele Antioxidantien und werden wegen dieser Eigenschaft häufig als „Superfoods“ bezeichnet. Dazu gehören:

• Beeren: Kulturheidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Waldheidelbeeren enthalten viele Polyphenole und Vitamin C mit starker antioxidativer Wirkung.
• Grüner Tee: Er enthält Catechine. Diese Flavonoide sind für ihre starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung bekannt.
• Dunkle Schokolade: Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist reich an Flavonoiden, die die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken können.
• Spinat und Grünkohl: Dieses dunkle Blattgemüse liefert Vitamin C, Beta-Carotin und weitere Antioxidantien, die die Augen unterstützen und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern.
• Nüsse und Samen: Besonders Mandeln, Walnüsse und Leinsamen liefern Vitamin E und Selen, die Zellhüllen vor Schäden schützen.
• Tomaten: Sie enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs und Herzerkrankungen verbunden ist.
• Süßkartoffeln: Ihr Beta-Carotin hilft, die Haut zu schützen und das Immunsystem zu stärken.

Gesundheitliche Vorteile

Eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien bietet verschiedene Vorteile:

• Schutz vor chronischen Erkrankungen: Indem sie freie Radikale neutralisieren, verringern Antioxidantien Schäden, die zu Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes beitragen.
• Langsamere Alterung: Antioxidantien helfen, Schäden an Zellen und Gewebe zu begrenzen. Das trägt zu langsamerer Alterung und gesünderer Haut bei.
• Unterstützung des Immunsystems: Antioxidantien wie Vitamin C und E unterstützen die Abwehr und schützen den Körper vor Infektionen.
• Gesünderes Gehirn: Weniger oxidative Schäden im Gehirn können die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen und das Risiko von Erkrankungen wie Alzheimer verringern.
• Schutz der Haut: Antioxidantien schützen die Haut vor UV-Strahlung und Umweltbelastungen und helfen so, vorzeitiger Alterung und Hautkrebs vorzubeugen.

So nimmst du mehr Antioxidantien auf

Diese Schritte helfen dir bei einer ausreichenden Versorgung:

• Bunt essen: Wähle täglich Gemüse und Obst in verschiedenen Farben. Jede Farbe steht für andere Antioxidantien, die dein Körper braucht.
• Vollkorn wählen: Vollkornprodukte liefern mehr Antioxidantien als Produkte aus raffiniertem Getreide. Sie enthalten auch mehr Ballaststoffe für deine Verdauung.
• Tee trinken: Grüner und schwarzer Tee sind reich an Antioxidantien und ergänzen deine Ernährung.
• Wenig verarbeitete Lebensmittel wählen: Verarbeitete Produkte enthalten häufig weniger Antioxidantien als frische Lebensmittel. Greife möglichst oft zu unverarbeiteten Zutaten.
• Dunkle Schokolade genießen: Wenn du Lust auf Süßes hast, wähle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Sie liefert Antioxidantien und schmeckt gut.
• Kräuter und Gewürze verwenden: Kurkuma, Ingwer und Zimt enthalten starke Antioxidantien. Sie geben deinen Mahlzeiten zusätzlichen Geschmack und gesundheitlichen Nutzen.

Fazit

Antioxidantien schützen unseren Körper vor den schädlichen Wirkungen freier Radikale. Mit einer antioxidantienreichen Ernährung kannst du oxidativen Stress verringern, das Risiko chronischer Erkrankungen senken und deine Gesundheit unterstützen. Iss täglich reichlich Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkorn. So versorgst du deinen Körper mit Antioxidantien und unterstützt seinen Schutz vor äußeren Belastungen.