Nachtschichten

Was sind Nachtschichten?

Bei Nachtschichten arbeitest du nachts, meist zwischen 22 und 6 Uhr. Sie sind oft unvermeidbar, stören aber deine innere Uhr und können deine Gesundheit deutlich beeinflussen.

Was ist deine innere Uhr?

Deine innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus, ist ein innerer Zyklus von etwa 24 Stunden. Er reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und viele andere Körpervorgänge. Er hält deinen Körper aktiv, wenn du wach sein musst, und hilft ihm beim Zur-Ruhe-Kommen, wenn Schlafenszeit ist.

Faktoren, die deine innere Uhr beeinflussen

• Umgebung: Licht, Geräusche und Temperatur bestimmen deinen Rhythmus wesentlich mit.
• Lebensstil: Ernährung, Bewegung, Substanzkonsum und Stress beeinflussen, wie gut deine innere Uhr funktioniert.
• Nervensystem: Tagsüber dominiert der aktivierende Teil, im Schlaf übernimmt der erholungsfördernde Teil.
• Hormone: Cortisol und Adrenalin halten dich wach, Melatonin bereitet deinen Körper auf Schlaf vor.

Wie beeinflussen Nachtschichten deine Gesundheit?

Nachtarbeit stört deine innere Uhr, weil du aktiv bist, wenn dein Körper Ruhe braucht. Das kann folgende Folgen haben:

• Schlafprobleme: Kürzerer und weniger tiefer Schlaf kann chronische Müdigkeit, Schlafstörungen und Angst rund um den Schlaf verursachen.
• Gestörter Stoffwechsel: Die Stoffwechselregulation gerät durcheinander. Das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
• Psychische Gesundheit: Nachtschichten erhöhen das Risiko für Angst, Depression und vermindertes Wohlbefinden.
• Geschwächte Abwehr: Ein gestörter Schlafzyklus schwächt dein Immunsystem und macht dich anfälliger für Infektionen.
• Neurodegenerative Erkrankungen: Eine dauerhafte Störung deiner inneren Uhr kann das Risiko für Alzheimer und Demenz erhöhen.

Was kannst du gegen die Auswirkungen tun?

Ganz vermeiden lassen sich die Folgen der Nachtarbeit kaum. Du kannst deine innere Uhr aber unterstützen:

• Wähle längerfristige Schichtpläne: Arbeite mindestens zwei Wochen nach demselben Zeitplan, damit dein Körper sich anpassen kann.
• Halte Routinen ein: Gestalte deine täglichen Abläufe möglichst regelmäßig.
• Beobachte Sonnenaufgang und Sonnenuntergang: Den Sonnenuntergang vor oder den Sonnenaufgang nach der Schicht zu sehen kann deiner inneren Uhr Orientierung geben.
• Sorge für Licht, wenn du wach sein musst: Nutze während der Nachtschicht helles Licht, meide starkes Licht aber kurz vor dem Schlafen.
• Sorge für Dunkelheit, wenn du schlafen musst: Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske machen deine Schlafumgebung möglichst dunkel.
• Meide Tageslicht während deiner Schlafphase: Trage nach der Schicht draußen eine Sonnenbrille, um die Lichteinwirkung während deiner Schlafphase zu begrenzen.
• Meide Koffein und schwere Mahlzeiten: Verzichte während der Schicht möglichst in den 3–4 Stunden vor dem Schlafen auf Koffein und große Mahlzeiten.
• Bewege dich zur richtigen Zeit: Trainiere kurz vor oder während deiner Nachtschicht, nicht während deiner Schlafphase. Das hilft, Nervensystem und innere Uhr aufeinander abzustimmen.