Hochwertige Fette wählen

Fette sind für Ernährung und Gesundheit entscheidend. Trotz ihres oft schlechten Rufs sind nicht alle gleich. Manche sind unverzichtbar, andere können schaden. Hier erfährst du, welche Fettarten es gibt, wie sie wirken und wie du für eine ausgewogene Ernährung die richtigen wählst.

Warum sind Fette wichtig?

Fette liefern Energie und helfen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie erhalten Zellstrukturen und sind für die Hormonbildung unverzichtbar. Außerdem fördern sie Sättigung und können damit das Gewichtsmanagement unterstützen.

Fettarten

Verschiedene Fettarten beeinflussen deine Gesundheit unterschiedlich:

Ungesättigte Fette

Sie sind im Allgemeinen gesund, können Cholesterinwerte verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken.

• Einfach ungesättigte Fette: In Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen.
• Mehrfach ungesättigte Fette: Darunter Omega-3 und Omega-6, in Fisch, Leinsamen, Walnüssen und Sojaöl.

Gesättigte Fette

In großen Mengen können sie das Blutcholesterin und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Sie stecken vor allem in Fleisch und Milchprodukten sowie in Kokos- und Palmöl.

Transfette

Sie sind ungesund und sollten möglichst vermieden werden. Studien zeigen, dass sie krebserregend sind. Sie kommen oft in frittiertem Essen, Gebäck, Keksen und Margarine vor. Außerdem erhöhen sie das schlechte LDL und senken das gute HDL, was Herzerkrankungen fördern kann.

Vorteile gesunder Fette

• Herzgesundheit: Gesunde Fette wie Omega-3 verringern Entzündungen, senken den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen.
• Bessere Gehirnfunktion: Omega-3 ist für das Gehirn entscheidend, kann geistige Leistungen verbessern und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen senken.
• Hormonbildung: Fette sind für Hormone unverzichtbar, die unter anderem Stoffwechsel, Wachstum und Fortpflanzung regulieren.
• Bessere Vitaminaufnahme: Fette helfen bei der Aufnahme der für die Gesundheit wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Tipps für mehr gesunde Fette

Nutze hauptsächlich Olivenöl

Olivenöl liefert viele einfach ungesättigte Fette und Antioxidantien.

Tipps:

• Nutze es für Dressings, zum Anbraten und für Ofengerichte.
• Gib etwas Olivenöl über Gemüse für zusätzlichen Geschmack und Nährwert.

Iss fettreichen Fisch

Lachs, Makrele und Sardinen enthalten viel Omega-3.

Tipps:

• Iss mindestens zweimal wöchentlich fettreichen Fisch.
• Grille, backe oder dämpfe ihn, um gesunde Fette zu erhalten.

Iss auch Avocados

Avocados liefern viele einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe.

Tipps:

• Gib Avocadoscheiben in Salate, Sandwiches oder Smoothies.
• Bereite Guacamole als gesunden Dip oder Belag zu.

Wähle Nüsse und Samen als Snack

Sie liefern gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe.

Tipps:

• Iss eine Handvoll Nüsse oder Samen als Snack.
• Gib sie in Joghurt, Haferbrei oder Salat.

Nutze Leinsamen und Chiasamen

Beide sind hervorragende Quellen für Omega-3 und Ballaststoffe.

Tipps:

• Gib gemahlene Leinsamen oder Chiasamen in Smoothies, Joghurt oder Haferbrei.
• Bereite mit Chiasamen einen gesunden Pudding zu.

Risiken ungesunder Fette

1. Höheres Risiko für Herzerkrankungen: Gesättigte Fette und Transfette können Cholesterin und damit das Risiko erhöhen. Sie erhöhen schlechtes LDL und senken gutes HDL.
2. Gewichtszunahme: Ungesunde Fette sind kalorienreich und können Gewichtszunahme fördern. Übermäßiger Verzehr kann Adipositas verursachen, die mit Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und anderen chronischen Erkrankungen zusammenhängt.
3. Entzündungsförderung: Transfette und zu viele gesättigte Fette können Entzündungen fördern. Chronische Entzündungen stehen mit Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis in Verbindung.
4. Höheres Krebsrisiko: Studien zeigen, dass Transfette krebserregend sein können. Durch Entzündungen und Zellschäden können sie zur Entstehung bestimmter Krebsarten beitragen.

Tipps für weniger ungesunde Fette

Begrenze gesättigte Fette

Sie können den Stoffwechsel stören, Cholesterin erhöhen und Entzündungen fördern. Auch ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko ist nachgewiesen.

Tipps:

• Begrenze rotes Fleisch, Butter und vollfette Milchprodukte.
• Bleibe unter 25 g gesättigtem Fett täglich.
• Wähle magere Eiweißquellen wie Huhn, Fisch und pflanzliches Eiweiß und nutze Olivenöl oder Avocado statt Butter.

Meide Transfette

Transfette aus Gebäck, frittiertem Essen und verarbeiteten Snacks schaden der Gesundheit. Sie verursachen Entzündungen, stören den Stoffwechsel und sind krebserregend. Nützliche Nährstoffe liefern sie nicht.

Tipp:

• Meide Transfette vollständig und verringere industriell verarbeitete Lebensmittel möglichst.
• Lies Etiketten sorgfältig und wähle Produkte ohne teilweise gehärtete Öle.

Halte gesättigte und ungesättigte Fette im Gleichgewicht

Ein gutes Verhältnis ist für gesunde Ernährung unverzichtbar.

Tipp:

• Begrenze Produkte, bei denen mehr als 10 % der Kalorien aus gesättigten Fetten stammen.
• Wähle stattdessen gesunde ungesättigte Fette aus Olivenöl, Nüssen, Samen und fettreichem Fisch.

Halte Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht

Beide sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und über die Ernährung braucht. Ein gutes Verhältnis verringert Entzündungen und unterstützt das Herz.

Tipp:

• Strebe ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 1:1 oder 1:2 an.
• Iss regelmäßig, mindestens zweimal wöchentlich, fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele und Hering und ergänze pflanzliche Omega-3-Quellen wie Lein- und Chiasamen.
• Begrenze Omega-6-reiche Öle aus Sonnenblumen, Mais und Soja sowie verarbeitete Produkte, um das Fettverhältnis zu verbessern.

Fazit

Fette gehören zu gesunder Ernährung und bieten viele Vorteile für Herz, Gehirn und Gesundheit. Ungesättigte Fette aus Olivenöl, fettreichem Fisch, Avocados, Nüssen und Samen können deine Gesundheit verbessern und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern. Meide Transfette vollständig und begrenze gesättigte Fette für ein gesundes Herz. Baue ab heute mehr gesunde Fette ein und spüre den Unterschied!