Activité physique

Marche

La marche est l'une des formes d'activité physique les plus accessibles. Elle active les plus grands groupes musculaires, améliore la circulation et l'oxygénation et réduit l'inflammation chronique, la réponse au stress et la résistance à l'insuline. Les muscles en activité captent le glucose par une voie indépendante de l'insuline, et une activité aérobie régulière abaisse la pression artérielle et les triglycérides, en grande partie indépendamment de la perte de poids[1].

La relation entre le nombre de pas et la mortalité est curvilinéaire : le gain est le plus marqué aux faibles nombres et s'aplatit ensuite. Le bénéfice pour la santé commence dès environ 2 500 à 4 000 pas par jour, chaque tranche supplémentaire de 1 000 pas est associée à une mortalité totale inférieure d'environ 10 à 15 %, et autour de 7 000 pas une grande partie du gain est acquise, certainement à un âge avancé[1], [2], [3], [4]. Dans la méta-analyse de Stens, l'optimum se situait autour de 8 800 pas pour la mortalité totale et autour de 7 100 pour les maladies cardiovasculaires, avec une cadence plus élevée comme gain supplémentaire[1]. La méta-analyse dose-réponse la plus récente cite 7 000 pas par jour comme objectif plus réaliste que 10 000[5].

Recommandations

Il n'existe pas de recommandation officielle en nombre de pas ; l'OMS formule sa recommandation en minutes d'activité modérée ou intense par semaine[6]. Le chiffre de 10 000 pas est courant en Flandre via la campagne de Gezond Leven[7], mais ne repose pas sur une étude dose-réponse.

Comment Synapse l'évalue

Synapse estime le nombre moyen de pas par jour à partir du questionnaire. Les déplacements tranquilles à vélo comptent comme de la marche[8]. Les personnes qui, selon les sports déclarés, bougent nettement plus que ne le laisse supposer le nombre de pas déclaré reçoivent un nombre de pas corrigé.

Pas par jourÉvaluation
≥ 10 000Optimal
7 000 à 10 000Acceptable
5 000 à 7 000À surveiller
< 5 000Priorité
ComposanteRéférence
Pas≥ 7 000 par jour sous 6 000 pas, sinon ≥ 10 000 par jour
Pas corrigés≥ 7 000 par jour sous 6 000 pas, sinon ≥ 10 000 par jour

La référence dépend du nombre affiché : sous 6 000 pas par jour, l'objectif suivant est ≥ 7 000 ; à partir de 6 000, c'est ≥ 10 000. La référence de 10 000 pas se situe en haut de la courbe dose-réponse ; la plus grande partie du gain est réalisée plus tôt. La couleur de la ligne suit la référence affichée ; le score de marche lui-même reste évalué selon le tableau ci-dessus.

Cadence et âge

À nombre de pas égal, les personnes ayant une cadence plus élevée s'en sortent mieux que celles qui flânent[1]. Chez les plus de 60 ans, la courbe pour les maladies cardiovasculaires s'aplatit entre environ 6 000 et 9 000 pas par jour[9].

Sédentarité

La position assise prolongée sans interruption met les grands muscles des jambes hors service : l'activité de la lipoprotéine lipase diminue, la captation du glucose médiée par la contraction disparaît et la glycémie et la lipémie postprandiales augmentent. L'inactivité s'accompagne en outre d'une circulation réduite et d'un stress oxydatif plus élevé, ce qui altère la fonction endothéliale et augmente le risque de maladies cardiovasculaires[10].

Même chez les personnes qui bougent régulièrement, la position assise prolongée a un impact négatif sur la santé[11]. Dans une méta-analyse harmonisée de plus d'un million de personnes, le surrisque de mortalité lié à huit heures de position assise par jour disparaissait en grande partie avec 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour ; autour de la norme recommandée, il était atténué mais pas supprimé[11]. Les données accélérométriques de 89 530 participants montrent un point de bascule autour de 10,6 heures de position assise par jour, au-delà duquel l'insuffisance cardiaque et la mortalité cardiovasculaire augmentent fortement, même chez les personnes qui atteignent la norme d'activité[12].

Recommandations

L'OMS conseille de limiter le temps assis et de le remplacer par de l'activité de toute intensité, sans limite supérieure chiffrée en nombre d'heures[6].

Comment Synapse l'évalue

Synapse évalue non seulement la durée totale assise (travail ou études, déplacements et loisirs réunis) mais aussi la fréquence à laquelle la personne se lève. Se lever régulièrement compense dans le score une partie d'une longue durée assise. Pour la ligne du lever, Synapse n'affiche pas de valeur de référence.

ComposanteRéférence
Position assise (total)≤ 8 heures par jour

Interrompre et moins s'asseoir

Les interruptions par une activité légère abaissent de façon aiguë la glycémie et la pression artérielle postprandiales, et la marche le fait nettement plus que la station debout[13]. Interrompre reste toutefois moins efficace que moins s'asseoir et bouger davantage[13], [14]. La comparaison avec le tabac, qui qualifie parfois la sédentarité de « nouveau tabagisme »[10], ne tient que partiellement : le risque de la position assise dépend fortement de l'activité par ailleurs[11].

Effort modéré

L'activité physique est l'une des interventions préventives les plus puissantes disponibles : une activité régulière réduit la mortalité totale sur pratiquement tout le spectre de risque[15], [16]. Lors d'un effort modéré, la fréquence cardiaque augmente légèrement mais une conversation reste possible. Cette activité sollicite surtout la phosphorylation oxydative, avec les graisses comme carburant principal. Elle soutient le métabolisme de base, favorise un équilibre énergétique sain et augmente la VO₂max[17], [18], [19].

Recommandations

L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'intensité élevée par semaine, combinées à un entraînement de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine[6].

Comment Synapse l'évalue

Synapse mesure l'activité physique hebdomadaire avec un jeu de questions basé sur l'IPAQ-SF[20], [21], par sport et cadence déclarés. La marche et le vélo comptent séparément du sport structuré. Comme la marche est évaluée à part, le seuil « optimal » pour l'effort modéré se situe à plus de 120 minutes par semaine ; une personne qui obtient un bon score ici et a par ailleurs un schéma d'activité normal dépasse la norme de l'OMS. La référence à côté de la valeur du membre suit la limite inférieure de l'OMS.

Effort modéré (min/semaine)Évaluation
> 120Optimal
60 à 120Acceptable
30 à 60À surveiller
< 30Priorité
ComposanteRéférence
Effort modéré≥ 150 minutes par semaine

Auto-déclaration

L'IPAQ-SF surestime généralement l'activité réelle, ce qui entre en compte dans l'interprétation des seuils[20].

Effort intense

Lors d'un effort intense, la fréquence cardiaque augmente fortement et une conversation n'est plus possible. Cette activité sollicite en grande partie la glycolyse anaérobie et améliore l'endurance maximale, l'explosivité et la VO₂max[17]. L'entraînement par intervalles à haute intensité augmente la VO₂max au moins autant que l'entraînement d'endurance continu, avec de petites différences entre eux[22]. À volume total égal, une part de minutes intenses supérieure à la moitié est associée à une mortalité inférieure d'environ 17 % par rapport à une activité uniquement modérée[23].

Recommandations

L'OMS recommande 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine, et compte une minute intense pour deux minutes modérées[6].

Comment Synapse l'évalue

Synapse compte les minutes intenses par semaine à partir des sports déclarés. La référence à côté de la valeur du membre suit la limite inférieure de l'OMS de 75 minutes.

Effort intense (min/semaine)Évaluation
> 60Optimal
30 à 60Acceptable
15 à 30À surveiller
< 15Priorité
ComposanteRéférence
Effort intense≥ 75 minutes par semaine

Musculation

La musculation convertit la charge mécanique en synthèse protéique musculaire et en croissance musculaire, agrandit le muscle en tant que principal lieu de stockage du glucose et sollicite l'os. Elle augmente et préserve la masse musculaire, accroît la densité osseuse et réduit le risque de blessure. Comme la masse musculaire diminue progressivement avec l'âge, l'entraînement en résistance progressif est la contre-mesure la mieux étayée contre la sarcopénie[24]. La force de préhension, comme mesure de la force musculaire générale, est un prédicteur puissant de la mortalité totale et des maladies cardiovasculaires[25], [26].

L'activité de renforcement musculaire est associée, indépendamment de l'entraînement d'endurance, à une mortalité inférieure de 10 à 17 % et à moins de maladies cardiovasculaires, de cancers et de diabète. La relation est en J : la réduction de risque la plus importante se situe autour de 30 à 60 minutes par semaine, et au-delà d'environ 120 à 140 minutes par semaine aucun gain supplémentaire n'est plus démontrable[27]. Un peu de musculation par rapport à aucune est associée à une mortalité totale inférieure de 15 % et à une mortalité cardiovasculaire inférieure de 19 %[28]. La combinaison avec l'entraînement d'endurance rapporte le plus[24].

Recommandations

L'OMS conseille un entraînement de renforcement musculaire de tous les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine[6].

Comment Synapse l'évalue

Synapse compte les minutes de renforcement musculaire par semaine à partir des sports déclarés et place les seuils dans la zone à haut rendement de la courbe dose-réponse. Outre le volume, la régularité compte aussi, en ligne avec l'exigence de fréquence de l'OMS.

Musculation (min/semaine)Évaluation
> 60Optimal
30 à 60Acceptable
15 à 30À surveiller
< 15Priorité
ComposanteRéférence
Musculation≥ 60 minutes par semaine

Ce qui compte comme musculation

Les exercices au poids du corps, avec des bandes élastiques et des poids, mais aussi le jardinage lourd, soulever et porter. La charge doit être progressive : après huit à douze répétitions, un exercice doit devenir difficile. La masse musculaire la plus importante se situe dans les jambes et les hanches, et c'est là aussi que se trouve le plus grand gain pour le stockage du glucose, la sollicitation osseuse et la prévention des chutes[24]. La musculation et un apport protéique suffisant se renforcent mutuellement, certainement à un âge avancé.

Cardio

L'entraînement d'endurance augmente la condition cardiorespiratoire (VO₂max), le prédicteur lié à l'activité le plus puissant de la mortalité totale et des maladies cardiovasculaires[19]. Chez 122 007 patients ayant passé une épreuve d'effort, la condition physique la plus basse présentait un risque de mortalité environ cinq fois plus élevé que la plus haute, davantage que le tabagisme ou le diabète[29]. La combinaison d'entraînement aérobie et anaérobie améliore le plus la VO₂max[17], [22].

La relation avec la mortalité est curvilinéaire : passer d'inactif à un peu d'activité apporte le gain le plus important, et la réduction quasi maximale se situe à 150 à 300 minutes d'activité intense ou 300 à 600 minutes d'activité modérée par semaine[30]. À volume égal, une plus grande part de minutes intenses apporte un gain supplémentaire[23].

Recommandations

L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine, ou une combinaison des deux, une minute intense comptant pour deux minutes modérées[6].

Comment Synapse l'évalue

Le cardio réunit l'effort modéré et l'effort intense. Synapse examine la combinaison d'effort modéré et intense, et non l'un des deux seul, et exprime le volume en minutes équivalent-modéré selon la convention de l'OMS. La marche ne compte pas ici : elle est évaluée séparément.

Cardio (min équivalent-modéré/semaine)Évaluation
> 119Optimal
89 à 119Acceptable
59 à 89À surveiller
< 59Priorité

Pour les lignes de cette composante (les sports déclarés), Synapse n'affiche pas de valeur de référence.

Le test de la parole

L'intensité s'estime bien sans cardiofréquencemètre. Modéré signifie qu'une conversation reste possible, mais plus le chant ; intense signifie que seuls quelques mots d'affilée restent possibles. La marche rapide, le vélo pour aller au travail et le jardinage lourd comptent pleinement comme effort modéré.

Stabilité

L'entraînement de l'équilibre et de la stabilité est surtout important à partir de 65 ans. Les programmes d'exercices comprenant des exercices d'équilibre et fonctionnels réduisent le nombre de chutes chez les personnes âgées vivant à domicile d'environ un quart[31].

Recommandations

L'OMS conseille aux plus de 65 ans un entraînement multicomposant varié, avec accent sur l'équilibre et la force, au moins trois jours par semaine[6].

Comment Synapse l'évalue

Synapse affiche la stabilité comme composante distincte dès que la base (marche, cardio et musculation) est au niveau, et compte les minutes d'entraînement de stabilité par semaine.

Entraînement de stabilité (min/semaine)Évaluation
> 59Optimal
29 à 59Acceptable
14 à 29À surveiller
< 14Priorité
ComposanteRéférence
Entraînement de stabilité≥ 60 minutes par semaine

Développé et vérifié avec le conseil consultatif médical de Synapse.

Références

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