Lire les étiquettes alimentaires

Les étiquettes alimentaires te disent ce qu'il y a vraiment dans ton alimentation. Les lire correctement t'aide à faire des choix plus sains et à déjouer les astuces marketing.

Les étiquettes alimentaires te donnent un aperçu de ce que contient un produit — notamment les calories, les macronutriments (comme les protéines, les graisses et les glucides), les vitamines et les minéraux. Elles peuvent t'aider à :

• Comprendre ce que tu manges : Tu apprends quels nutriments tu consommes et en quelles quantités.
• Comparer les produits : En comparant les étiquettes, tu peux faire des choix plus sains entre différentes marques ou types d'aliments.
• Repérer les additifs nocifs : Tu peux voir si un produit contient beaucoup de sucres ajoutés, de sel ou de graisses nocives.

Comment lire une étiquette alimentaire ?

Une étiquette comporte deux sections principales :

Liste des ingrédients (par ordre de poids décroissant)

• Les trois premiers ingrédients déterminent la composition du produit.
• Le sucre a de nombreux noms : sirop de glucose, dextrose, HFCS, miel.

Tableau nutritionnel (généralement pour 100 g/ml)

• Énergie (kcal), graisses — dont saturées, glucides — dont sucres, protéines, fibres, sel.
• Comparer pour 100 g est toujours équitable.

Les étiquettes alimentaires contiennent plusieurs sections que tu peux utiliser pour évaluer si un produit est sain. Voici les éléments clés et ce à quoi faire attention :

Taille de la portion

Les informations sur l'étiquette sont basées sur une taille de portion spécifique. Il est important de savoir ce qu'est une portion, afin de pouvoir calculer les valeurs nutritives en fonction de ce que tu manges réellement.

Conseils :

• Vérifie la taille de la portion et compare-la avec la quantité que tu prévois de manger.
• Méfie-toi des produits qui indiquent une petite taille de portion pour faire paraître les chiffres sur l'étiquette plus bas.

Calories

Les calories indiquent la quantité d'énergie que tu obtiens d'une portion d'aliment. C'est important pour la gestion du poids et la planification d'une alimentation équilibrée.

Conseils :

• Note le nombre de calories par portion et calcule combien tu consommerais si tu manges plus d'une portion.
• Utilise cette information pour gérer ton apport calorique quotidien total.

Macronutriments

Cette section comprend les protéines, les glucides (dont les sucres et les fibres) et les graisses (saturées, insaturées et trans).

Protéines

Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles. Choisis des produits qui contiennent une bonne quantité de protéines par portion (1,2 à 2 g/kg/jour).

Glucides

Fais attention aux quantités de fibres et de sucre. Les fibres sont bénéfiques pour la digestion, tandis que les sucres ajoutés doivent être maintenus bas (moins de 25 g de sucres ajoutés par jour).

Graisses

Les graisses saturées et trans peuvent contribuer aux maladies cardiaques. Choisis des produits faibles en graisses saturées et évite autant que possible les graisses trans. Maintiens ton apport en graisses saturées en dessous de 25 g par jour.

Fibres

Les fibres sont importantes pour une digestion saine. Vise plus de 25 g de fibres par jour.

Sel

Maintiens ton apport en sel à maximum 2 g par jour pour préserver une pression artérielle saine.

Liste des ingrédients

La liste des ingrédients montre ce que contient le produit, par ordre de quantité décroissante. Cela signifie que le premier ingrédient constitue la plus grande partie du produit.

Conseils :

• Regarde les premiers ingrédients pour avoir une idée de ce que tu manges principalement.
• Évite les produits avec de longues listes d'ingrédients difficiles à prononcer et d'additifs artificiels.
• Méfie-toi des sucres cachés, qui peuvent apparaître sous de nombreux noms comme le fructose, le glucose, le dextrose et le saccharose.

Micronutriments et additifs

Les étiquettes alimentaires incluent souvent aussi des informations sur les micronutriments comme les vitamines et les minéraux. Il vaut la peine de choisir des aliments riches en micronutriments essentiels.

Conseils :

• Recherche des produits qui sont une bonne source de vitamines et de minéraux.
• Méfie-toi des conservateurs, colorants et additifs. Essaie d'éviter les produits avec de nombreux ajouts artificiels.

Sucres cachés et additifs

Cherche attentivement les sucres cachés dans tes aliments. Des ingrédients comme le sirop de glucose-fructose (HFCS) sont souvent ajoutés aux aliments transformés et peuvent contribuer à des problèmes de santé comme l'obésité.

Conseils :

• Évite les produits contenant du sirop de glucose-fructose et d'autres formes de sucres ajoutés.
• Lis attentivement les étiquettes pour identifier et éviter les sucres cachés.
• Méfie-toi des conservateurs, colorants et additifs. Essaie d'éviter les produits avec de nombreux ajouts artificiels.

Conseils supplémentaires pour lire les étiquettes alimentaires

• Sucres cachés : Tout ce qui se termine par "-ose" est probablement un sucre.
• Conservateurs et colorants : Plus la liste est longue, plus le produit est transformé.
• Ignore les allégations trompeuses : Méfie-toi des mentions marketing comme "allégé en matières grasses", "sans sucre" ou "naturel". Ces allégations ne signifient pas toujours qu'un produit est sain. Vérifie toujours l'étiquette pour voir ce qu'il contient vraiment.
• Compare des produits similaires : Utilise les étiquettes pour comparer des produits similaires et choisir l'option la plus saine. Cherche des différences en calories, sucre, graisses et fibres. Une appli de scan (ex. Kies ik gezond ?) peut être utile.

Important ! Lis toujours les petits caractères. Les aliments naturels et peu transformés ont souvent l'étiquette la plus courte.

Conclusion

Lire les étiquettes fait de toi un acheteur plus averti. Vérifie d'abord les ingrédients, regarde les valeurs nutritives pour 100 g et ignore les allégations trompeuses. De cette façon, tu peux facilement choisir l'option la plus saine. Bonne chance !

En savoir plus

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