حيل الألياف

بالنسبة لكثير من الناس، تستحضر كلمة "الألياف" صورًا عن حبوب الإفطار والعدس والأرز الأسمر وأطعمة صحيّة أخرى "مسؤولة" لكنها ليست مثيرة دائمًا. غير أنّ بعض الأطعمة الصحيّة واللذيذة حقًّا غنيّة بالألياف بشكل مفاجئ أيضًا.

غنيّة بالألياف بشكل مفاجئ

الأفوكادو مثلًا يحتوي على 6.7 غرام من الألياف لكل 100 غرام — وهو ما يكفي لتجاوز الحدّ (6 غرامات) الذي يصنّف الطعام رسميًّا على أنّه "غنيّ بالألياف". أمّا فاكهة الباشن فروت فتصل إلى 10 غرامات، والتوت الأحمر إلى 9.1 غرام.

ويقدّم الفشار 14 غرامًا كاملة — أي ما يقارب نصف الكمية الموصى بها يوميًّا في وعاء بحجم 100 غرام (وهي، نعترف، كمية معتبرة من الفشار).

قليلة الألياف بشكل مفاجئ

في المقابل، بعض الأطعمة التي قد تتوقع أن تكون غنيّة بالألياف تحتوي في الواقع على كميّات قليلة جدًّا. الكرفس مثلًا يحتوي على 1.5 غرام فقط لكل 100 غرام، والملفوف على 1.7 غرام فقط.

من حيث الألياف، قد يكون تناول رقائق البطاطس (3.9 غرام) أو الشوكولاتة الداكنة (6.1 غرام) أفضل في الواقع.

طريقة أذكى مع النشويات

المعكرونة البيضاء والأرز لا يحتويان على كثير من الألياف عند تناولهما طازجَين بعد الطهي — لكنّ الأمر يتغيّر حين تتركهما ليبردا. إذ يتبلور النشا إلى نشا مقاوم يبقى سليمًا عند إعادة تسخين المعكرونة أو الأرز.

ويسلك النشا المقاوم مسلك الألياف في أمعائك: يمرّ دون هضم عبر الأمعاء الدقيقة ويكون غذاءً للبكتيريا النافعة في أمعائك الغليظة.

خلاصة

ليس للألياف أن تكون مملّة. بقليل من التفكير يمكنك زيادة استهلاكك لها من أطعمة تستمتع بها أصلًا: الأفوكادو، والتوت الأحمر، والفشار، أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة. وبترك المعكرونة أو الأرز حتى يبرد قبل الأكل، تحصل على ألياف إضافيّة مجّانًا.