Fases van gedragsverandering

Behaviour change is not a straight line, it's a cycle.

Een gewoonte ontstaat door herhalingen van bepaalde handelingen. Onze hersenen zijn geprogrammeerd om zo veel mogelijk energie te besparen, daarom zullen ze bepaalde handelingen die ze keer op keer herhaald hebben automatiseren. Ongezond gedrag is dus vaak het resultaat van ongezonde keuzes die over de tijd heen omgevormd zijn tot onbewuste, ongezonde gewoontes.

Gelukkig is het mogelijk om deze ongezonde gewoontes via gedragsverandering om te buigen naar gezondere keuzes waardoor we op termijn gezonde gewoontes zullen ontwikkelen. Dit proces omvat de volgende stappen:

• Bewustwording: Herkennen en erkennen van de ongezonde gewoontes en hun triggers.
• Voorbereiding: Stel duidelijke en haalbare doelen voor verandering.
• Actie: Implementeer nieuwe, gezonde gewoontes door kleine, haalbare stappen te zetten.
• Volhouden: Blijf consistent en geduldig; gedragsverandering kost tijd en inspanning.

Dit proces wordt mooi weergegeven in het theoretisch model van gedragsverandering.

Dit model beschrijft de cyclus die we doormaken op het moment dat we een nieuwe gewoonte willen aanleren of een oude gewoonte willen afleren. Het is belangrijk om te beseffen dat we ons allemaal in een andere fase bevinden en alleen maar naar de volgende fase kunnen gaan! Stappen overslaan zal niet werken...

• Ontkenning: We beginnen allemaal in de ontkenningsfase. In deze fase zijn we ons niet bewust van de noodzaak tot gedragsverandering. Hierdoor zullen we de ongezonde handeling net zo vaak herhalen tot het een gewoonte is geworden...
• Overwegen: Op termijn komt het besef dat een bepaald gedrag nadelen met zich meebrengt waardoor we dit wensen te veranderen.
• Voorbereiding: Na deze fase van overwegen komen we op het punt waar we een beslissing maken om te veranderen en starten we met onze voorbereiding.
• Actie: In deze zone van de waarheid ondernemen we actie om via gezondere keuzes ongezonde gewoontes af te leren. Hoe langer we in deze zone kunnen blijven, hoe sneller we ons gedrag kunnen veranderen.
• Volhouden: Het zou kunnen dat je er van de eerste keer in slaagt om deze gedragsverandering vol te houden, maar meestal is dit niet het geval... Probeer zo lang mogelijk vol te houden en wees niet te streng voor jezelf als dit dan toch niet meer lukt. Dit is normaal!
• Herval: Iets aan- of afleren kost energie en het zal ons niet altijd lukken om altijd deze energie op te brengen... Dit is niet erg! Zo werkt ons brein nu éénmaal. Als je maar blijft volhouden en de cyclus zo snel mogelijk opnieuw start.

De juiste mindset voor gedragsverandering

Eens we vertrouwd zijn met de verschillende fases van gedragsverandering, wordt het ook snel duidelijk wat de bijbehorende juiste mindset is: het wiel van verandering aan het draaien houden! Het belangrijkste is dat we niet opgeven, een nieuwe gewoonte creëren kost tijd en dit proces zal nu éénmaal met vallen en opstaan zijn.

De kracht van dit model schuilt hem net in het besef dat hervallen een belangrijk onderdeel is van gedragsverandering. Door te hervallen leren we hoe we het de volgende keer beter kunnen doen. Het is gewoon belangrijk om na een fase van herval het wiel weer zo snel mogelijk aan het draaien te krijgen.

Het geheim om een nieuwe gewoonte te leren

Het aanleren van een nieuwe gewoonte is zowel eenvoudig als uitdagend. Een gewoonte is in feite een automatische handeling die door herhaling is ontstaan. Als we iets maar genoeg doen zullen onze hersenen deze handelingen automatiseren. Hoewel het principe simpel is—herhalen tot het een gewoonte wordt—is het volhouden van deze herhalingen wat het proces moeilijk maakt.

Als we het model van gedragsverandering erbij nemen, zien we dat het aanleren van een nieuwe gewoonte neerkomt op twee belangrijke principes:

• Tijd doorbrengen in de gouden zones: actie en volhouden. Elke keer dat je het gewenste gedrag uitvoert of erover nadenkt, zet je een stap dichter bij het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte.
• Vermijd de rode zones: herval en ontkenning. Als je terugvalt, is het cruciaal om het proces zo snel mogelijk weer op gang te brengen. Te lang blijven hangen in deze fases versterkt alleen de oude, ongezonde gewoonte.

Of met andere woorden is het doel simpelweg om zo snel mogelijk terug te keren naar de fases van overwegen, voorbereiden, en actie, en om hier zo lang mogelijk in te blijven.

Een praktisch voorbeeld: stoppen met roken!

Laten we eens kijken hoe het proces van gedragsverandering eruitziet voor iemand die wil stoppen met roken.

• Ontkenning: Stel je voor, je rookt al jaren en het lijkt gewoon een deel van je leven. Je denkt dat het roken je helpt om te ontspannen na een lange dag, en je staat er niet echt bij stil wat het met je lichaam doet.
• Bewustwording: Maar dan krijg je een Synapse-analyse, die je laat zien wat roken daadwerkelijk met je lichaam doet. Plotseling zie je de impact: je bent sneller buiten adem, hebt last van hoestbuien, en begint te beseffen dat dit niet zomaar kleine kwaaltjes zijn. Je wordt je bewust van de schade die roken aanricht, en de gedachte om te stoppen begint te groeien.
• Voorbereiding: Je besluit dat het tijd is om te stoppen. Je stelt een datum vast en begint je voor te bereiden. Je kijkt naar opties zoals nicotinepleisters, praat met vrienden en familie voor steun, en bedenkt manieren om de situaties te vermijden die je normaal gesproken aanzetten tot roken.
• Actie: De grote dag is aangebroken, en je stopt met roken. Het is moeilijk, maar je gebruikt nicotinepleisters om de ergste ontwenningsverschijnselen te verminderen. Je mijdt de plekken waar je vroeger altijd een sigaret opstak en begint zelfs met sporten om je stress beter te beheersen.
• Volhouden: De eerste weken gaan verrassend goed, maar dan komt er een moment waarop het lastig wordt. Misschien heb je een stressvolle dag gehad en voel je de drang om weer te roken. Maar je herinnert jezelf aan waarom je wilde stoppen. Je blijft volhouden, blijft sporten en merkt dat dit helpt om de drang te verminderen.
• Herval: Maar dan, na een bijzonder zware week, bezwijk je en steek je toch weer een sigaret op. Het voelt als een terugslag, maar in plaats van jezelf te veroordelen, besluit je om niet op te geven. Je denkt na over wat er misging en maakt een nieuw plan: misschien voeg je meditatie toe aan je routine om beter met stress om te gaan. Je begint opnieuw, met nieuwe energie.
• Het geheim: het wiel van verandering aan het draaien houden! De weg is niet altijd gemakkelijk. Je hebt misschien nog een paar terugvallen, momenten waarop het je weer even niet lukt. Maar je blijft proberen, keer op keer. Elke keer leer je iets nieuws over jezelf en wat je nodig hebt om te slagen. En uiteindelijk, door vol te houden en niet op te geven, wordt het niet roken een gewoonte. Je bereikt je doel, en dat voelt geweldig.

Extra tips voor gedragsverandering

• No pain, no gain: Gedragsverandering is vaak moeilijk en kan ongemakkelijk aanvoelen. Accepteer deze uitdaging en zie het als een kans om te groeien. Het zal niet altijd makkelijk zijn, maar volhouden zal uiteindelijk lonen.
• Wees eerlijk: Het is cruciaal om eerlijk naar jezelf te zijn. Herken de momenten waarop je jezelf saboteert of excuses maakt. Echte verandering begint met zelfinzicht en het loslaten van een vals zelfbeeld.
• Start klein, maar met grote focus: Begin met kleine, haalbare doelen en werk stap voor stap naar je einddoel toe. Richt je aandacht op de voortgang, niet alleen op het eindresultaat, en blijf gefocust op je doel.

Conclusie

Gedragsverandering is een zoektocht die geduld, zelfinzicht en doorzettingsvermogen vraagt. Het proces verloopt in stappen en cyclussen, van bewustwording tot volhouden. Elke fase is essentieel en terugvallen horen erbij, maar ze bieden je de kans om te leren en sterker terug te komen. Door eerlijk te zijn met jezelf, kleine stappen te zetten en niet op te geven, kan je blijvende, gezonde gewoontes ontwikkelen en ongezonde gewoontes afleren. Begin vandaag en blijf het wiel van verandering in beweging houden—je gezondheid en welzijn zullen er uiteindelijk van profiteren.