Die Phasen der Verhaltensänderung

Verhalten verändert sich nicht auf einer geraden Linie, sondern in einem Kreislauf.

Gewohnheiten entstehen durch Wiederholung. Unser Gehirn spart Energie, wo es kann. Deshalb automatisiert es Handlungen, die wir immer wieder ausführen. Ungesundes Verhalten entsteht daher oft aus ungesunden Entscheidungen, die mit der Zeit zu unbewussten Gewohnheiten werden.

Zum Glück lassen sich solche Gewohnheiten verändern. Schritt für Schritt können gesündere Entscheidungen und schließlich gesunde Gewohnheiten entstehen. Dazu gehören diese Schritte:

• Bewusstwerden: Ungesunde Gewohnheiten und ihre Auslöser erkennen und anerkennen.
• Vorbereitung: Klare, erreichbare Ziele für die Veränderung festlegen.
• Handeln: Neue gesunde Gewohnheiten in kleinen, machbaren Schritten umsetzen.
• Aufrechterhalten: Regelmäßig dranbleiben und geduldig sein. Veränderung braucht Zeit und Energie.

Das theoretische Modell der Verhaltensänderung bildet diesen Prozess anschaulich ab.

Das Modell beschreibt den Kreislauf, den wir durchlaufen, wenn wir eine neue Gewohnheit aufbauen oder eine alte ablegen möchten. Wir befinden uns nicht alle in derselben Phase. Wichtig ist: Du kannst jeweils in die nächste Phase gelangen, aber keine Schritte überspringen.

• Verdrängung: Am Anfang erkennen wir noch nicht, dass wir unser Verhalten ändern sollten. Wir wiederholen die ungesunde Handlung, bis sie zur Gewohnheit wird.
• Nachdenken: Irgendwann bemerken wir die Nachteile eines Verhaltens und denken über eine Veränderung nach.
• Vorbereitung: Nach dieser Überlegung entscheiden wir uns für die Veränderung und bereiten uns darauf vor.
• Handeln: Jetzt setzen wir die Veränderung um. Wir treffen gesündere Entscheidungen, um alte Gewohnheiten abzulegen. Je länger wir in dieser Phase bleiben, desto schneller verändert sich unser Verhalten.
• Aufrechterhalten: Vielleicht gelingt es beim ersten Versuch, die Veränderung beizubehalten. Meist ist das nicht so. Versuche, möglichst lange dranzubleiben, und sei nicht zu streng mit dir, wenn es nicht klappt. Das ist normal.
• Rückfall: Eine Gewohnheit aufzubauen oder abzulegen kostet Energie, die nicht immer verfügbar ist. Das ist in Ordnung. So funktioniert unser Gehirn. Wichtig ist, weiterzumachen und den Kreislauf möglichst bald wieder aufzunehmen.

Eine hilfreiche Haltung zur Veränderung

Wenn du die Phasen kennst, wird deutlich, worauf es ankommt: Halte das Rad der Veränderung in Bewegung. Entscheidend ist, nicht aufzugeben. Eine neue Gewohnheit braucht Zeit. Ausprobieren und Fehler gehören dazu.

Die Stärke dieses Modells liegt darin, Rückfälle als wichtigen Teil der Veränderung anzuerkennen. Sie zeigen uns, was wir beim nächsten Mal besser machen können. Nach einem Rückschlag kommt es darauf an, das Rad wieder in Bewegung zu bringen.

Wie eine neue Gewohnheit entsteht

Eine neue Gewohnheit aufzubauen ist zugleich einfach und schwierig. Im Kern ist sie eine automatische Handlung, die durch Wiederholung entstanden ist. Wenn du etwas oft genug tust, automatisiert dein Gehirn es. Das Prinzip ist einfach: wiederholen, bis es zur Gewohnheit wird. Die Herausforderung liegt im regelmäßigen Dranbleiben.

Das Modell zeigt zwei wichtige Grundsätze:

• Verbringe Zeit in den goldenen Phasen: Handeln und Aufrechterhalten. Jedes Mal, wenn du das gewünschte Verhalten umsetzt oder darüber nachdenkst, kommst du der neuen Gewohnheit näher.
• Bleibe nicht in den roten Phasen: Rückfall und Verdrängung. Wenn du zurückfällst, nimm den Prozess möglichst bald wieder auf. Langes Verharren stärkt die alte, ungesunde Gewohnheit.

Das Ziel ist also, möglichst bald wieder ins Nachdenken, Vorbereiten und Handeln zu kommen und möglichst lange dort zu bleiben.

Ein Beispiel: mit dem Rauchen aufhören

So kann der Prozess bei jemandem aussehen, der das Rauchen aufgeben möchte:

• Verdrängung: Stell dir vor, du rauchst seit Jahren. Es gehört für dich zum Alltag. Du sagst dir, dass es dir nach einem langen Tag beim Abschalten hilft. Was es mit deinem Körper macht, beschäftigt dich kaum.
• Bewusstwerden: Dann zeigt dir eine Synapse-Analyse, wie sich Rauchen auf deinen Körper auswirkt. Du bemerkst, dass du schneller außer Atem bist und ständig hustest. Dir wird klar, dass es nicht nur kleine Beschwerden sind. Der Gedanke ans Aufhören wächst.
• Vorbereitung: Du entscheidest dich aufzuhören und legst einen Termin fest. Du informierst dich über Hilfen wie Nikotinpflaster, bittest Freunde und Familie um Unterstützung und überlegst, wie du typische Rauchauslöser vermeiden kannst.
• Handeln: Der Tag kommt, und du hörst auf. Es ist schwierig, aber Nikotinpflaster helfen dir gegen die stärksten Entzugsbeschwerden. Du meidest Orte, an denen du bisher geraucht hast, und beginnst mit Sport, um Stress besser zu bewältigen.
• Aufrechterhalten: Die ersten Wochen laufen überraschend gut. Dann kommt ein schwieriger Moment: Nach einem stressigen Tag möchtest du wieder rauchen. Du erinnerst dich an deinen Grund fürs Aufhören, bleibst dran und merkst, dass Sport das Verlangen verringert.
• Rückfall: Nach einer besonders schweren Woche zündest du doch eine Zigarette an. Das fühlt sich wie ein Rückschlag an. Statt dich zu verurteilen, entscheidest du, nicht aufzugeben. Du überlegst, was schiefgelaufen ist, und machst einen neuen Plan. Vielleicht ergänzt du Meditation, um Stress besser zu bewältigen. Du beginnst erneut.
• Das Entscheidende: Halte das Rad in Bewegung. Vielleicht kommt es noch zu weiteren Rückfällen. Aber du versuchst es immer wieder. Jedes Mal lernst du etwas darüber, was du brauchst. Mit Ausdauer wird schließlich das Nichtrauchen zur Gewohnheit. Du erreichst dein Ziel, und das fühlt sich gut an.

Weitere Tipps

• Anstrengung gehört dazu: Veränderungen sind oft schwierig und können sich unangenehm anfühlen. Nimm die Herausforderung als Möglichkeit an, dich weiterzuentwickeln. Es wird nicht immer leicht, aber Ausdauer zahlt sich aus.
• Sei ehrlich mit dir: Erkenne Momente, in denen du dir selbst im Weg stehst oder Ausreden findest. Veränderung beginnt damit, dich selbst bewusst wahrzunehmen und ein unzutreffendes Selbstbild loszulassen.
• Beginne klein und bleibe fokussiert: Starte mit erreichbaren Zielen und nähere dich Schritt für Schritt deinem größeren Ziel. Achte auf Fortschritte, nicht nur auf das Endergebnis.

Fazit

Verhaltensänderung braucht Geduld, Selbstwahrnehmung und Ausdauer. Der Prozess verläuft in Phasen und Kreisläufen, vom Bewusstwerden bis zum Aufrechterhalten. Jede Phase zählt. Rückschläge gehören dazu und geben dir die Möglichkeit, dazuzulernen. Wenn du ehrlich mit dir bist, kleine Schritte machst und nicht aufgibst, kannst du dauerhaft gesunde Gewohnheiten entwickeln und ungesunde ablegen. Halte das Rad in Bewegung. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden profitieren davon.