# Alimentation

Source: https://synapse-lifestyle.com/fr/reference-guide/alimentation

## Habitudes alimentaires

L'alimentation détermine dans une large mesure le fonctionnement de l'organisme et le risque de maladies chroniques[1]. Les habitudes alimentaires décrivent la structure autour du repas : la fréquence des repas préparés frais, la fréquence des sorties au restaurant ou des plats à emporter, ce qui est grignoté entre les repas, et la régularité des horaires, sans manger trop tard. Il ne s'agit pas d'un produit ou d'un nutriment isolé mais de l'ensemble.

Cet ensemble pèse plus lourd que les nutriments pris séparément. Dans PREDIMED, un essai randomisé chez 7 447 personnes à haut risque cardiovasculaire, un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en noix a réduit le nombre d'événements cardiovasculaires majeurs d'environ 30 %, surtout les AVC ; la mortalité totale n'a pas diminué significativement sur la durée de l'étude[2]. Parmi les comportements repris dans ce score, la preuve est la plus solide pour les aliments ultra-transformés : une umbrella review a trouvé des preuves convaincantes d'une mortalité cardiovasculaire plus élevée et de davantage de diabète de type 2 en cas de consommation élevée[3].

#### Recommandations

Il n'existe pas de recommandation chiffrée pour les habitudes alimentaires dans leur ensemble. Les recommandations nutritionnelles de Synapse s'appuient sur celles du Conseil Supérieur de la Santé[4, 5], qui préconise un régime majoritairement végétal avec des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses et des noix, et moins de viande rouge et transformée et de boissons sucrées. L'AHA désigne la santé circadienne, avec des repas réguliers et pas trop tardifs, comme facteur cardiométabolique[6].

#### Comment Synapse l'évalue

Synapse cartographie le comportement alimentaire sur base hebdomadaire à l'aide d'un questionnaire de fréquence. Les habitudes alimentaires reposent sur deux piliers. L'autonomie concerne la fréquence des repas préparés frais (à la maison ou par quelqu'un d'autre), la fréquence des repas au restaurant, à emporter ou des plats préparés, et la quantité de snacks malsains consommés. Le timing concerne la régularité des moments de repas et les repas lourds dans les deux heures précédant le coucher. Le résultat est un score composite de 0 à 100 avec la répartition générale en zones :

| Score habitudes alimentaires (0-100) | Évaluation |
| --- | --- |
| > 75 | Optimal |
| 50 à 75 | Acceptable |
| 25 à 50 | À surveiller |
| < 25 | Priorité |

Pour les lignes individuelles (préparé frais, repas à l'extérieur, snacks, moments de repas réguliers, repas tardifs), Synapse n'affiche pas de valeur de référence : ce sont des fréquences sans norme publiée.

#### Autonomie

Cuisiner soi-même et préparer des repas frais vont de pair avec une meilleure qualité nutritionnelle et de meilleurs résultats de santé. Les personnes qui cuisinent souvent à la maison mangent plus de légumes et de fruits et ont un risque plus faible de surpoids et de pourcentage de graisse trop élevé. La cuisine maison est associée à des régimes comme le régime méditerranéen et le régime DASH et à des taux de micronutriments plus élevés[7], et elle réduit la consommation d'aliments ultra-transformés[8, 9]. Les snacks malsains (biscuits, confiseries, chips) apportent beaucoup de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sel et peu de satiété ; une consommation fréquente est associée à un apport énergétique plus élevé[10].

#### Timing

Le moment des repas joue un rôle dans la régulation de l'apport énergétique et du métabolisme[11, 12]. Un premier repas complet avec suffisamment de protéines (à titre indicatif 25 à 30 g) peut atténuer les pics de faim et le grignotage plus tard dans la journée[13] ; cette preuve provient surtout de petites études expérimentales et reste indicative. Un schéma de repas irrégulier perturbe, dans des études contrôlées, la sensibilité à l'insuline et la régulation de l'appétit[14]. Manger tard ou la nuit est associé à une prise de poids, à un métabolisme du glucose perturbé et à un dérèglement du rythme circadien[15, 6].

#### Le régime méditerranéen comme repère

Concrètement, un régime méditerranéen signifie des légumes à chaque repas, l'huile d'olive comme principale source de graisses, des légumineuses et du poisson à la place de la viande rouge, des céréales complètes, une poignée de noix par jour et des fruits en dessert, avec peu de viande transformée, de boissons sucrées et de pâtisseries[2]. Ce n'est pas un régime à règles mais une façon de faire ses courses, ce qui explique l'adhésion thérapeutique.

## Fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles, essentiels à une flore intestinale saine et à une glycémie stable. Les fibres visqueuses ralentissent la vidange gastrique et l'absorption du glucose et lient les acides biliaires, ce qui amène le foie à retirer du cholestérol du sang. Dans le côlon, les bactéries transforment les fibres fermentescibles en acides gras à chaîne courte, qui renforcent la paroi intestinale, atténuent l'inflammation et soutiennent le système immunitaire[16, 17].

Une alimentation riche en fibres protège contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer[18], a un effet anti-inflammatoire[19] et réduit la mortalité générale[20]. Dans la série du Lancet de Reynolds (185 cohortes, 58 essais), le risque de mortalité, de coronaropathie, d'AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal était de 15 à 30 % plus faible avec l'apport en fibres le plus élevé ; la réduction de risque la plus importante se situait à 25 à 29 g par jour, avec un bénéfice supplémentaire au-delà[18]. Une umbrella review récente portant sur plus de 17 millions de participants confirme ce tableau[21].

#### Recommandations

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande au moins 25 g de fibres par jour, avec 30 g comme valeur indicative pour la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète[5]. Seule une minorité de la population belge atteint cette valeur indicative[22].

#### Comment Synapse l'évalue

Synapse traduit la recommandation du CSS en une valeur indicative pondérée selon l'énergie de 30 g pour les hommes et 25 g pour les femmes, une opérationnalisation propre en ligne avec les valeurs de référence internationales[23]. Synapse évalue l'apport en fibres sur deux axes : la quantité absolue et la diversité sur cinq sources (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, et noix et graines). Un axe fort compense beaucoup, mais un axe faible reste visible ; un score maximal est atteignable sans chaque source. Les zones sur l'axe de la quantité :

| Axe quantité | Homme (g/jour) | Femme (g/jour) |
| --- | --- | --- |
| Optimal | > 30 | > 25 |
| Acceptable | 24 à 30 | 20 à 25 |
| À surveiller | 17 à 24 | 15 à 20 |
| Priorité | < 17 | < 15 |

À côté des valeurs du membre figurent ces références :

| Composante | Référence |
| --- | --- |
| Fibres | ≥ 30 g par jour (homme), ≥ 25 g par jour (femme) |
| Légumes | ≥ 7 fois par semaine |
| Fruits | ≥ 7 fois par semaine |
| Céréales complètes | ≥ 7 fois par semaine |
| Légumineuses | ≥ 2 fois par semaine |

Pour les noix et graines, Synapse n'affiche pas de valeur de référence. En cas de syndrome de l'intestin irritable, le type de fibres est important : les fibres solubles comme le psyllium améliorent les symptômes, le son grossier peut les aggraver[24].

#### Légumes

Les légumes frais ou peu transformés apportent des fibres, du potassium, des folates, du β-carotène et de la vitamine C en l'absence quasi totale de graisses. Les méta-analyses prospectives montrent une relation dose-réponse inverse jusqu'à environ 400 g par jour et au-delà pour la mortalité totale et surtout les maladies cardiovasculaires ; le bénéfice marginal le plus important se situe autour de 300 g de légumes plus deux portions de fruits par jour[4, 25, 26]. Les crucifères et les légumes-feuilles vert foncé en particulier réduisent l'incidence de la coronaropathie[27]. En Belgique, l'apport médian est d'environ 160 g par jour[22].

#### Fruits

Les fruits apportent des glucides rapidement disponibles et des nutriments comme la pectine, la vitamine C, les folates, le β-carotène, le potassium et les polyphénols[4, 28]. Un apport quotidien d'au moins 250 g (environ deux pièces) est associé à moins de coronaropathie, d'AVC et de certains cancers, indépendamment des légumes[29]. Le CSS retient dès lors 250 g par jour comme valeur indicative[22]. Synapse évalue les fruits sur la fréquence hebdomadaire. Le jus de fruits compte comme boisson : il contient moins de fibres, rassasie moins et apporte une quantité comparable de sucre et d'énergie qu'un fruit entier.

#### Céréales complètes

Les produits céréaliers complets contiennent toutes les fractions du grain et apportent plus de fibres, de vitamines B, de magnésium, de fer et de phytonutriments que les variantes raffinées. Les méta-analyses montrent une relation dose-réponse inverse avec la coronaropathie, l'AVC, le diabète de type 2 et les cancers colorectal, pancréatique et gastrique, avec environ 90 à 125 g de céréales complètes par jour comme zone indicative bien étayée[18, 30]. Le CSS recommande au moins 125 g de céréales complètes par jour[22]. Un produit est considéré comme complet lorsqu'au moins 50 % du poids sec provient d'ingrédients complets[31].

#### Légumineuses

Les légumineuses sont une source complète de protéines végétales et apportent des fibres solubles et insolubles, des folates, du potassium, du magnésium, du fer non héminique et du zinc[32, 33]. Un apport régulier (au moins deux portions par semaine) est associé à un LDL-cholestérol plus bas et à un meilleur contrôle glycémique[34, 35] et à une mortalité totale plus faible[36] ; pour la coronaropathie et le diabète de type 2, le tableau est plus neutre dans les méta-analyses récentes. Seul un adulte belge sur trois mange des légumineuses chaque semaine[22].

#### Noix et graines

Les noix et graines sont denses en calories mais riches en nutriments : elles apportent surtout des graisses insaturées, des protéines végétales, des fibres, du magnésium, du potassium, de la vitamine E, du zinc et des polyphénols[37]. Un apport d'environ 28 g par jour (une poignée) est associé à un risque de maladies cardiovasculaires réduit de 21 %, une mortalité par cancer réduite de 11 % et une mortalité totale réduite de 22 %[38], ainsi qu'à des effets favorables sur l'IMC, le LDL-cholestérol, la glycémie et la pression systolique[39, 40]. Le CSS recommande une portion quotidienne de noix non salées[22].

## Protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, des enzymes, des hormones et du système immunitaire. L'organisme dégrade et renouvelle les protéines en permanence, et ne les stocke pas comme les graisses ou le glycogène ; un apport quotidien suffisant est donc nécessaire[41]. La synthèse protéique musculaire est dose-dépendante et saturable, et chez les personnes âgées il existe une résistance anabolique : il faut alors plus de protéines par repas pour la même réponse[42].

#### Recommandations

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, jusqu'à 1,2 g/kg par exemple pour les sportifs d'endurance ; cette norme vise surtout à prévenir les carences[5]. Des données récentes et des révisions de recommandations indiquent que des apports autour de 1,2 à 1,6 g/kg sont plus favorables pour la masse musculaire, la satiété et la santé métabolique, surtout chez les personnes âgées, les personnes physiquement actives et pendant une perte de poids[43, 44, 45, 46]. Le groupe de travail PROT-AGE recommande 1,0 à 1,2 g/kg aux personnes âgées en bonne santé et 1,2 à 1,5 g/kg aux personnes âgées actives ou malades[42]. En cas de maladie rénale chronique sans dialyse, c'est l'inverse : KDIGO 2024 recommande environ 0,8 g/kg et met en garde contre plus de 1,3 g/kg[47].

#### Comment Synapse l'évalue

Synapse estime l'apport en protéines à partir du questionnaire de fréquence et considère 1,2 à 1,6 g/kg par jour comme la zone optimale, avec la recommandation classique comme minimum plutôt que comme optimum. En cas de fonction rénale réduite, Synapse abaisse l'objectif, selon la sévérité.

| Apport en protéines (g/kg de poids corporel/jour) | Évaluation |
| --- | --- |
| > 1,2 | Optimal |
| 0,8 à 1,2 | Acceptable |
| 0,6 à 0,8 | À surveiller |
| < 0,6 | Priorité |

| Composante | Référence |
| --- | --- |
| Protéines | ≥ 1,2 g par kg de poids corporel par jour, affiché en grammes ; plus bas en cas de fonction rénale réduite |

#### Répartition sur la journée

Comme la synthèse sature à chaque repas, le même apport quotidien rapporte plus lorsqu'il est réparti sur trois repas, avec environ 20 à 30 g par repas. En pratique, l'apport est généralement faible au petit-déjeuner et élevé au dîner, la répartition qui rapporte le moins[42]. Pendant une perte de poids, un apport protéique suffisant et la musculation limitent ensemble la perte de masse maigre[44].

#### Viande blanche et poisson

La volaille apporte des protéines de haute qualité, du sélénium et des vitamines B avec un profil d'acides gras plus favorable que la viande rouge ; les données de cohortes ne montrent pas de lien consistant entre la viande blanche non transformée et les maladies cardiovasculaires ou la mortalité totale[48, 49]. Le poisson apporte des protéines de haute qualité, de la vitamine D, de la B12, de l'iode et du sélénium, et le poisson gras en outre les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Une à deux portions de poisson par semaine, surtout de poisson gras, réduisent le risque cardiovasculaire[50].

#### Œufs

Les œufs apportent des protéines de haute qualité et beaucoup de vitamine B12, de vitamine D, de sélénium et de choline. Leur teneur en cholestérol a historiquement suscité des inquiétudes[51], mais une consommation modérée d'œufs n'entraîne pas de risque cardiovasculaire significativement accru dans la population générale[52].

#### Viande rouge et transformée

La viande rouge non transformée apporte des protéines complètes, du fer héminique et des vitamines B ; les formes transformées (jambon, salami) apportent en plus du sodium et des graisses saturées[53]. Les grandes méta-analyses de cohortes montrent une relation dose-réponse avec la coronaropathie, l'AVC, le diabète de type 2 et le carcinome colorectal[53, 54, 55] ; la plus grande méta-analyse fédérée (1,97 million d'adultes) rapporte environ 15 % de diabète en plus par 50 g par jour de viande rouge transformée[56]. Remplacer la viande rouge transformée par des noix, des légumineuses ou des céréales complètes est associé à moins de maladies cardiovasculaires et à une mortalité plus faible[57]. Le CSS recommande moins de 300 g par semaine de viande rouge non transformée et moins de 30 g par semaine de viande rouge transformée[22].

#### Lait et produits laitiers

Les produits laitiers apportent des protéines de qualité, du calcium, de la vitamine B12, de l'iode, du potassium et du phosphore. Les variantes entières et maigres ne diffèrent pas dans leur effet sur l'IMC, le tour de taille ou la masse grasse[58]. Un apport de 250 à 500 ml par jour est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, d'AVC, de carcinome colorectal et de diabète de type 2[59, 60], et le CSS recommande cette quantité[22].

## Sucres simples

Les sucres simples sont les sucres libres : les sucres ajoutés plus les sucres des jus de fruits et des sodas. Ils apportent surtout de l'énergie sans nutriments essentiels et provoquent, par leur absorption rapide, des pics de glycémie et d'insuline. Un apport élevé est associé à une prise de poids, à une résistance à l'insuline, au diabète de type 2 et à un profil lipidique défavorable[61, 62]. Le fructose est presque entièrement métabolisé dans le foie et, en cas d'apport élevé, stimule la lipogenèse de novo, les triglycérides et la stéatose hépatique[63].

Les méta-analyses montrent une relation dose-réponse claire entre les sucres libres et les risques cardiométaboliques[64]. Le signal le plus fort provient des boissons sucrées ; pour les sources solides de sucre, la preuve est plus faible et moins consistante[65].

#### Recommandations

L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'énergie, de préférence moins de 5 %, ce qui revient globalement à moins de 25 g par jour[66]. L'AHA applique une limite supérieure d'environ 25 g pour les femmes et 36 g pour les hommes[67].

#### Comment Synapse l'évalue

Synapse estime les sucres libres par jour à partir du questionnaire de fréquence et ancre l'optimum à 25 g par jour. Les limites intermédiaires sont des ancrages de consensus pragmatiques et non des points de rupture validés empiriquement : 37,5 g approche la limite supérieure de l'AHA pour les hommes, 50 g le plafond de 10 % de l'OMS. Le jus de fruits compte entièrement[68] ; le sucre des fruits entiers ne compte pas.

| Sucres libres (g/jour) | Évaluation |
| --- | --- |
| ≤ 25 | Optimal |
| 25 à 37,5 | Acceptable |
| 37,5 à 50 | À surveiller |
| > 50 | Priorité |

| Composante | Référence |
| --- | --- |
| Sucres simples | ≤ 25 g par jour |

#### Fruits entiers et jus de fruits

Le sucre des fruits entiers vient avec des fibres, de l'eau et une structure : l'absorption est plus lente et la satiété plus grande. Éviter les fruits pour réduire l'apport en sucre est donc inutile. Le jus de fruits est dépourvu de ces fibres et se comporte, sur le plan métabolique, plutôt comme un soda, même si le lien avec la mortalité est moins univoque que pour les sodas[68].

## Mauvaises graisses

Les graisses sont essentielles à l'apport énergétique, à la construction cellulaire, à la production hormonale et à l'absorption des vitamines liposolubles. Leur effet sur la santé dépend surtout de leur composition, plus que de la quantité totale[69]. Les acides gras saturés inhibent l'activité des récepteurs LDL dans le foie, ce qui fait monter le LDL-cholestérol et l'apoB. Ce qui est déterminant, c'est le remplacement : les graisses polyinsaturées réduisent le plus fortement le LDL et le risque coronarien, les glucides raffinés n'apportent rien net[70]. Dans la revue Cochrane, les événements cardiovasculaires ont diminué d'environ 17 % après au moins deux ans de réduction des graisses saturées, sans effet clair sur la mortalité totale[71].

#### Recommandations

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande un apport total en graisses de 20 à 35 % de l'énergie, des graisses saturées sous 10 %, l'évitement maximal des graisses trans (sous 1 %) et une préférence pour les sources insaturées[5, 69]. L'EFSA ne fixe pas de rapport cible entre oméga-6 et oméga-3, mais donne une quantité recommandée par acide gras[72].

#### Comment Synapse l'évalue

Synapse évalue la qualité des graisses sur trois axes : la part de graisses saturées dans l'apport total en graisses, le rapport oméga-6/oméga-3 et la part des graisses dans l'apport énergétique total. L'axe du rapport est un choix délibéré de Synapse : les recommandations récentes mettent plutôt l'accent sur les apports absolus par classe d'acides gras que sur le rapport. Les zones par axe :

| Évaluation | Graisses saturées (% des graisses totales) | Rapport oméga-6/oméga-3 | Graisses dans l'énergie (%) |
| --- | --- | --- | --- |
| Optimal | < 28 | < 4 | < 37,5 |
| Acceptable | 28 à 33 | 4 à 6 | 37,5 à 40 |
| À surveiller | 33 à 43 | 6 à 12 | 40 à 42,5 |
| Priorité | > 43 | > 12 | > 42,5 |

À côté des valeurs du membre figurent des références dans l'unité de la ligne. Celle pour l'énergie issue des graisses est plus stricte que la zone de score : une fourchette de 30 à 35 % des besoins énergétiques quotidiens.

| Composante | Référence |
| --- | --- |
| Graisses saturées | maximum personnel en grammes, dérivé de l'apport en graisses propre |
| Ratio oméga-6 / oméga-3 | ≤ 4 |
| Calories des graisses | 30 à 35 % des besoins énergétiques quotidiens, affiché en kcal |

#### Graisses saturées et beurre

Les graisses saturées se trouvent surtout dans les produits animaux (beurre, viande grasse, produits laitiers entiers) et dans les huiles de coco et de palme. Un apport élevé augmente le LDL-cholestérol et le risque cardiovasculaire[71, 70]. Le beurre est associé, dans les grandes analyses de cohortes récentes, à une mortalité totale plus élevée[73], même si les méta-analyses plus anciennes étaient plus neutres[74]. Le remplacement par des huiles végétales comme l'huile d'olive ou de colza est favorable[73] ; la margarine molle non hydrogénée est une alternative acceptable, les variantes dures ou hydrogénées sont déconseillées[22, 75]. L'AHA estime le bénéfice du passage aux graisses insaturées du même ordre que celui des statines[70].

#### Graisses trans

Les graisses trans industrielles apparaissent lors de l'hydrogénation des huiles végétales. Elles augmentent le LDL et diminuent le HDL, et il n'existe pas de quantité sûre[70]. En Europe, leur teneur est légalement limitée, mais on les trouve encore dans les produits frits et certains biscuits et pâtisseries.

#### Aliments frits

Les aliments frits sont riches en énergie et en graisses et peuvent contenir, du fait de la cuisson à haute température, des produits d'oxydation nocifs et de l'acrylamide[76]. Une consommation fréquente est associée à une prise de poids, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires[77, 78]. La cuisson au four, à la vapeur et à la poêle sont à préférer.

#### Supplémentation en oméga-3

La supplémentation en EPA et DHA change peu la mortalité totale ou le nombre d'événements cardiovasculaires et réduit surtout les triglycérides[79]. Pour la population générale, le poisson gras une à deux fois par semaine reste le conseil[50].

## Bonnes graisses

Les graisses insaturées se trouvent dans les huiles végétales, les noix, les graines et le poisson gras. Elles réduisent le LDL-cholestérol et le risque cardiovasculaire, surtout lorsqu'elles remplacent des graisses saturées[70, 80]. L'huile d'olive, comme composante du régime méditerranéen, est constamment liée à de meilleurs résultats cardiométaboliques ; un apport plus élevé est associé à une mortalité totale et cardiovasculaire plus faible[80].

#### Recommandations

Le CSS recommande les huiles végétales comme source standard de graisses[22], en ligne avec les recommandations cardiologiques américaines[75]. Une à deux portions de poisson par semaine, surtout de poisson gras, réduisent le risque cardiovasculaire[50].

#### Comment Synapse l'évalue

Les personnes qui obtiennent un score suffisant sur la composante de base graisses voient apparaître la composante complémentaire bonnes graisses, qui approfondit la qualité des graisses insaturées. Synapse examine la part des graisses insaturées dans l'apport énergétique, l'équilibre entre oméga-6 et oméga-3, et un apport total en graisses suffisant. Le résultat est un score composite de 0 à 100 avec la répartition générale en zones (Optimal au-dessus de 75, Acceptable 50 à 75, À surveiller 25 à 50, Priorité sous 25).

| Composante | Référence |
| --- | --- |
| Graisses insaturées | ≥ 10 % des besoins énergétiques quotidiens, affiché en grammes |
| Ratio oméga-6 / oméga-3 | ≤ 4 |
| Calories des graisses | 30 à 35 % des besoins énergétiques quotidiens, affiché en kcal |

#### Éviter les graisses n'est pas un objectif

Les régimes riches en graisses, comme le méditerranéen, ressortent bien dans la recherche tant que ces graisses proviennent d'huile d'olive, de noix et de poisson ; les régimes pauvres en graisses ne font pas mieux[2, 69]. Un apport en graisses trop faible limite en outre l'absorption des vitamines liposolubles.

Développé et vérifié avec le [conseil consultatif médical](https://synapse-lifestyle.com/fr/advisory-board) de Synapse.

## Références

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