# Bewegung

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## Gehen

Gehen ist eine der zugänglichsten Formen körperlicher Aktivität. Es aktiviert die größten Muskelgruppen, verbessert Durchblutung und Sauerstoffversorgung und verringert chronische Entzündung, Stressreaktion und Insulinresistenz. Arbeitende Muskeln nehmen Glukose über einen insulinunabhängigen Weg auf. Regelmäßige aerobe Aktivität senkt Blutdruck und Triglyceride weitgehend unabhängig von einer Gewichtsabnahme[1].

Der Zusammenhang zwischen Schritten und Sterblichkeit ist gekrümmt: Bei niedrigen Schrittzahlen ist der Gewinn am größten, danach flacht die Kurve ab. Gesundheitsvorteile beginnen bei etwa 2.500 bis 4.000 Schritten täglich. Je 1.000 zusätzliche Schritte gehen mit etwa 10 bis 15% geringerer Gesamtsterblichkeit einher. Bei ungefähr 7.000 Schritten ist ein großer Teil des Nutzens erreicht, besonders im höheren Alter[1, 2, 3, 4]. In der Metaanalyse von Stens lag das Optimum bei etwa 8.800 Schritten für die Gesamtsterblichkeit und 7.100 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen; höheres Tempo brachte zusätzlichen Nutzen[1]. Die jüngste Dosis-Wirkungs-Metaanalyse nennt 7.000 Schritte täglich als realistischeres Ziel als 10.000[5].

#### Leitlinien

Es gibt keine offizielle Schritteempfehlung. Die WHO formuliert ihre Empfehlung in Minuten mäßiger oder intensiver Aktivität pro Woche[6]. Die Zahl 10.000 ist in Flandern durch die Kampagne von Gezond Leven bekannt[7], geht aber nicht auf eine Dosis-Wirkungs-Studie zurück.

#### So bewertet Synapse dies

Synapse schätzt die durchschnittliche tägliche Schrittzahl anhand des Fragebogens. Gemütliche Fahrradfahrten zählen als Gehen[8]. Mitglieder, deren angegebene Sportarten deutlich mehr Bewegung erkennen lassen als ihre angegebene Schrittzahl, erhalten eine korrigierte Schrittzahl.

| Schritte pro Tag | Bewertung |
| --- | --- |
| ≥ 10.000 | Optimal |
| 7.000 bis 10.000 | Akzeptabel |
| 5.000 bis 7.000 | Beobachten |
| < 5.000 | Priorität |

| Merkmal | Referenz |
| --- | --- |
| Schritte | ≥ 7.000 täglich bei unter 6.000 Schritten, sonst ≥ 10.000 täglich |
| Korrigierte Schritte | ≥ 7.000 täglich bei unter 6.000 Schritten, sonst ≥ 10.000 täglich |

Die Referenz hängt von der angezeigten Zahl ab: Unter 6.000 Schritten täglich ist das nächste Ziel ≥ 7.000, ab 6.000 sind es ≥ 10.000. Die Referenz von 10.000 Schritten liegt am oberen Ende der Dosis-Wirkungs-Kurve; der größte Teil des Nutzens wird früher erreicht. Die Zeilenfarbe folgt der angezeigten Referenz. Der Gehscore selbst bleibt nach der obigen Tabelle abgestuft.

#### Tempo und Alter

Bei gleicher Schrittzahl schneiden Menschen mit höherem Tempo besser ab als solche, die schlendern[1]. Bei über 60-Jährigen flacht die Kurve für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zwischen etwa 6.000 und 9.000 Schritten täglich ab[9].

## Sitzzeit

Langes ununterbrochenes Sitzen legt die großen Beinmuskeln still: Die Lipoproteinlipase-Aktivität sinkt, die kontraktionsvermittelte Glukoseaufnahme entfällt, und Blutzucker sowie Blutfette steigen nach Mahlzeiten. Inaktivität geht außerdem mit geringerer Durchblutung und mehr oxidativem Stress einher. Dies beeinträchtigt die Endothelfunktion und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen[10].

Auch bei regelmäßig aktiven Menschen wirkt sich langes Sitzen negativ auf die Gesundheit aus[11]. In einer harmonisierten Metaanalyse mit über einer Million Menschen verschwand das zusätzliche Sterblichkeitsrisiko von acht Stunden Sitzen täglich bei 60 bis 75 Minuten mäßiger Aktivität täglich weitgehend. Bei Aktivität ungefähr auf Leitlinienniveau war es abgeschwächt, aber nicht beseitigt[11]. Beschleunigungssensordaten von 89.530 Teilnehmenden zeigen einen Wendepunkt bei etwa 10,6 Stunden Sitzen täglich. Darüber steigen Herzinsuffizienz und kardiovaskuläre Sterblichkeit stark an, auch bei Erreichen der Bewegungsempfehlung[12].

#### Leitlinien

Die WHO empfiehlt, Sitzzeit zu begrenzen und durch Aktivität beliebiger Intensität zu ersetzen, ohne eine zahlenmäßige Stundenobergrenze festzulegen[6].

#### So bewertet Synapse dies

Synapse bewertet sowohl die gesamte Sitzzeit aus Arbeit oder Studium, Wegen und Freizeit als auch die Häufigkeit des Aufstehens. Regelmäßiges Aufstehen gleicht im Score einen Teil langer Sitzzeit aus. Für die Zeile zu Sitzunterbrechungen zeigt Synapse keinen Referenzwert.

| Merkmal | Referenz |
| --- | --- |
| Sitzen insgesamt | ≤ 8 Stunden täglich |

#### Sitzen unterbrechen und weniger sitzen

Unterbrechungen mit leichter Aktivität senken unmittelbar Blutzucker und Blutdruck nach Mahlzeiten. Gehen wirkt dabei deutlich stärker als Stehen[13]. Sitzunterbrechungen bleiben dennoch weniger wirksam als weniger Sitzen und mehr Bewegung[13, 14]. Der Vergleich mit Rauchen, der einen sitzenden Lebensstil manchmal als „das neue Rauchen“ bezeichnet[10], trifft nur teilweise zu: Das Sitzrisiko hängt stark davon ab, wie viel sich jemand sonst bewegt[11].

## Mäßige Aktivität

Bewegung ist eine der wirksamsten verfügbaren Präventionsmaßnahmen: Regelmäßige Aktivität senkt die Gesamtsterblichkeit über nahezu das gesamte Risikospektrum[15, 16]. Bei mäßiger Belastung steigt die Herzfrequenz leicht, ein Gespräch bleibt aber möglich. Diese Aktivität beruht hauptsächlich auf oxidativer Phosphorylierung mit Fett als primärem Brennstoff. Sie unterstützt den Grundumsatz, fördert eine gesunde Energiebilanz und erhöht die VO₂max[17, 18, 19].

#### Leitlinien

Die WHO empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten hoher Intensität, kombiniert mit muskelkräftigendem Training mindestens zweimal pro Woche[6].

#### So bewertet Synapse dies

Synapse erfasst die wöchentliche körperliche Aktivität mit Fragen auf Grundlage des IPAQ-SF[20, 21], nach angegebener Sportart und Tempo. Gehen und Radfahren zählen getrennt von strukturiertem Sport. Da Gehen gesondert bewertet wird, liegt die Schwelle „optimal“ für mäßige Aktivität bei über 120 Minuten pro Woche. Wer hier gut abschneidet und außerdem ein normales Bewegungsmuster hat, liegt über der WHO-Empfehlung. Die Referenz neben dem Mitgliedswert folgt der WHO-Untergrenze.

| Mäßige Aktivität (min/Woche) | Bewertung |
| --- | --- |
| > 120 | Optimal |
| 60 bis 120 | Akzeptabel |
| 30 bis 60 | Beobachten |
| < 30 | Priorität |

| Merkmal | Referenz |
| --- | --- |
| Mäßige Aktivität | ≥ 150 Minuten pro Woche |

#### Selbstauskunft

Der IPAQ-SF überschätzt die tatsächliche Aktivität üblicherweise. Dies wird bei der Interpretation der Grenzwerte berücksichtigt[20].

## Intensive Aktivität

Bei intensiver Belastung steigt die Herzfrequenz stark, und ein Gespräch ist nicht mehr möglich. Diese Aktivität beruht weitgehend auf anaerober Glykolyse und verbessert maximale Ausdauer, Explosivkraft und VO₂max[17]. Hochintensives Intervalltraining erhöht die VO₂max mindestens ebenso stark wie kontinuierliches Ausdauertraining, bei geringen Unterschieden zwischen beiden[22]. Bei gleichem Gesamtumfang geht ein Anteil intensiver Minuten von mehr als der Hälfte mit etwa 17% geringerer Sterblichkeit einher als ausschließlich mäßige Aktivität[23].

#### Leitlinien

Die WHO empfiehlt 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche und zählt eine intensive Minute als zwei mäßige Minuten[6].

#### So bewertet Synapse dies

Synapse zählt die intensiven Minuten pro Woche anhand der angegebenen Sportarten. Die Referenz neben dem Mitgliedswert folgt der WHO-Untergrenze von 75 Minuten.

| Intensive Aktivität (min/Woche) | Bewertung |
| --- | --- |
| > 60 | Optimal |
| 30 bis 60 | Akzeptabel |
| 15 bis 30 | Beobachten |
| < 15 | Priorität |

| Merkmal | Referenz |
| --- | --- |
| Intensive Aktivität | ≥ 75 Minuten pro Woche |

## Krafttraining

Krafttraining setzt mechanische Belastung in Muskelproteinsynthese und Muskelwachstum um, vergrößert die Muskulatur als größten Glukosespeicher und belastet die Knochen. Es baut Muskelmasse auf und erhält sie, erhöht die Knochendichte und verringert das Verletzungsrisiko. Da Muskelmasse mit dem Alter allmählich abnimmt, ist progressives Widerstandstraining die am besten belegte Gegenmaßnahme gegen Sarkopenie[24]. Griffkraft als Maß allgemeiner Muskelkraft ist ein starker Prädiktor der Gesamtsterblichkeit und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen[25, 26].

Muskelkräftigende Aktivität ist unabhängig von Ausdauertraining mit 10 bis 17% geringerer Sterblichkeit und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden. Der Zusammenhang ist J-förmig: Die größte Risikosenkung liegt bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche; über ungefähr 120 bis 140 Minuten ist kein weiterer Nutzen nachweisbar[27]. Jegliches Krafttraining gegenüber keinem geht mit 15% geringerer Gesamtsterblichkeit und 19% geringerer kardiovaskulärer Sterblichkeit einher[28]. Die Kombination mit Ausdauertraining bringt am meisten[24].

#### Leitlinien

Die WHO empfiehlt muskelkräftigendes Training aller großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche[6].

#### So bewertet Synapse dies

Synapse zählt die wöchentlichen Minuten muskelkräftigenden Trainings anhand der angegebenen Sportarten und setzt die Grenzwerte in den besonders wirksamen Bereich der Dosis-Wirkungs-Kurve. Neben dem Umfang zählt auch die Regelmäßigkeit entsprechend der WHO-Häufigkeitsempfehlung.

| Krafttraining (min/Woche) | Bewertung |
| --- | --- |
| > 60 | Optimal |
| 30 bis 60 | Akzeptabel |
| 15 bis 30 | Beobachten |
| < 15 | Priorität |

| Merkmal | Referenz |
| --- | --- |
| Krafttraining | ≥ 60 Minuten pro Woche |

#### Was als Krafttraining zählt

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern und Gewichten, aber auch schwere Gartenarbeit, Heben und Tragen. Die Belastung muss progressiv sein: Nach acht bis zwölf Wiederholungen sollte eine Übung schwerfallen. Die größte Muskelmasse liegt in Beinen und Hüften. Dort ist auch der größte Nutzen für Glukosespeicherung, Knochenbelastung und Sturzprävention zu erzielen[24]. Krafttraining und ausreichend Eiweiß verstärken sich gegenseitig, besonders im höheren Alter.

## Cardio

Ausdauertraining erhöht die kardiorespiratorische Fitness (VO₂max), den stärksten bewegungsbezogenen Prädiktor der Gesamtsterblichkeit und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen[19]. Bei 122.007 Patienten mit Belastungstest war die niedrigste Fitness mit einem etwa fünffach höheren Sterblichkeitsrisiko als die höchste verbunden, stärker als Rauchen oder Diabetes[29]. Die Kombination aus aerobem und anaerobem Training verbessert die VO₂max am meisten[17, 22].

Der Zusammenhang mit Sterblichkeit ist gekrümmt: Der Wechsel von Inaktivität zu etwas Aktivität bringt den größten Gewinn. Die nahezu maximale Senkung liegt bei 150 bis 300 Minuten intensiver oder 300 bis 600 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche[30]. Bei gleichem Umfang bringt ein höherer Anteil intensiver Minuten zusätzlichen Nutzen[23].

#### Leitlinien

Die WHO empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten mäßige oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder eine Kombination aus beidem. Eine intensive Minute zählt als zwei mäßige Minuten[6].

#### So bewertet Synapse dies

Cardio verbindet mäßige und intensive Aktivität. Synapse betrachtet deren Kombination statt jeweils nur eine Form und drückt den Umfang nach WHO-Konvention in mäßig-intensiven Äquivalenzminuten aus. Gehen zählt hier nicht, sondern wird gesondert bewertet.

| Cardio (mäßig-intensive Äquivalenzminuten/Woche) | Bewertung |
| --- | --- |
| > 119 | Optimal |
| 89 bis 119 | Akzeptabel |
| 59 bis 89 | Beobachten |
| < 59 | Priorität |

Für die Zeilen dieses Merkmals (die angegebenen Sportarten) zeigt Synapse keinen Referenzwert.

#### Der Sprechtest

Die Intensität lässt sich ohne Pulsmesser leicht abschätzen. Mäßig bedeutet, dass ein Gespräch noch möglich ist, Singen aber nicht. Intensiv bedeutet, dass nur wenige Worte am Stück möglich sind. Zügiges Gehen, Radfahren zur Arbeit und schwere Gartenarbeit zählen vollständig als mäßige Belastung.

## Stabilität

Gleichgewichts- und Stabilitätstraining ist vor allem ab 65 Jahren wichtig. Bewegungsprogramme mit Gleichgewichts- und funktionellen Übungen senken die Zahl der Stürze bei zu Hause lebenden älteren Menschen um etwa ein Viertel[31].

#### Leitlinien

Die WHO empfiehlt über 65-Jährigen an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiches Mehrkomponententraining mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft[6].

#### So bewertet Synapse dies

Synapse zeigt Stabilität als eigenes Merkmal, sobald die Grundlagen (Gehen, Cardio und Krafttraining) stimmen, und zählt die wöchentlichen Minuten Stabilitätstraining.

| Stabilitätstraining (min/Woche) | Bewertung |
| --- | --- |
| > 59 | Optimal |
| 29 bis 59 | Akzeptabel |
| 14 bis 29 | Beobachten |
| < 14 | Priorität |

| Merkmal | Referenz |
| --- | --- |
| Stabilitätstraining | ≥ 60 Minuten pro Woche |

Entwickelt und geprüft mit dem [medizinischen Beirat](https://synapse-lifestyle.com/de/advisory-board) von Synapse.

## Literatur

1. Stens, N. A. et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol 82, 1483–1494 (2023). https://doi.org/10.1016/j.jacc.2023.07.029
2. Banach, M. et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol 30, 1975–1985 (2023). https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Hall, K. S. et al. Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 78 (2020). https://doi.org/10.1186/s12966-020-00978-9
4. Rodríguez-Gutiérrez, E. et al. Daily steps and all-cause mortality: an umbrella review and meta-analysis. Prev Med 185, 108047 (2024). https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2024.108047
5. Ding, D. et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 10, e668–e681 (2025). https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1
6. Bull, F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54, 1451–1462 (2020). https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
7. Vlaams Instituut Gezond Leven. Waarom 10.000 stappen? 10000stappen.gezondleven.be (geraadpleegd 2 september 2026).
8. Vlaams Instituut Gezond Leven. 10.000 stappen: hoe begin je eraan? (2018). gezondleven.be/files/beweging/folder-10.000-stappen.pdf
9. Paluch, A. E. et al. Prospective association of daily steps with cardiovascular disease: a harmonized meta-analysis. Circulation 147, 122–131 (2023). https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288
10. Park, J. H. et al. Sedentary lifestyle: overview of updated evidence of potential health risks. Korean J Fam Med 41, 365–373 (2020). https://doi.org/10.4082/kjfm.20.0165
11. Ekelund, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet 388, 1302–1310 (2016). https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
12. Ajufo, E. et al. Accelerometer-measured sedentary behavior and risk of future cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol 85, 473–486 (2025). https://doi.org/10.1016/j.jacc.2024.10.065
13. Buffey, A. J. et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 52, 1765–1787 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
14. Ekelund, U. et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ 366, l4570 (2019). https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
15. Löllgen, H. et al. Physical activity and all-cause mortality: an updated meta-analysis with different intensity categories. Int J Sports Med 30, 213–224 (2009). https://doi.org/10.1055/s-0028-1128150
16. Thompson, W. R. et al. Exercise is medicine. Am J Lifestyle Med 14, 511–523 (2020). https://doi.org/10.1177/1559827620912192
17. Crowley, E. et al. The effect of exercise training intensity on VO2max in healthy adults: an overview of systematic reviews and meta-analyses. Transl Sports Med 2022, 9310710 (2022). https://doi.org/10.1155/2022/9310710
18. Woodcock, J. et al. Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies. Int J Epidemiol 40, 121–138 (2011). https://doi.org/10.1093/ije/dyq104
19. Kodama, S. et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA 301, 2024–2035 (2009). https://doi.org/10.1001/jama.2009.681
20. Ekelund, U. et al. Criterion-related validity of the last 7-day, short form of the International Physical Activity Questionnaire in Swedish adults. Public Health Nutr 9, 258–265 (2006). https://doi.org/10.1079/phn2005840
21. IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ), short and long forms (2005).
22. Poon, E. T. et al. High-intensity interval training and cardiorespiratory fitness in adults: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Scand J Med Sci Sports 34, e14652 (2024). https://doi.org/10.1111/sms.14652
23. Wang, Y. et al. Association of physical activity intensity with mortality: a national cohort study of 403 681 US adults. JAMA Intern Med 181, 203–211 (2021). https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.6331
24. Paluch, A. E. et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 149, e217–e231 (2024). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189
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26. Chai, L. et al. Comparison of grip strength measurements for predicting all-cause mortality among adults aged 20+ years from the NHANES 2011–2014. Sci Rep 14, 29245 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-80487-y
27. Momma, H. et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med 56, 755–763 (2022). https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
28. Shailendra, P. et al. Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med 63, 277–285 (2022). https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
29. Mandsager, K. et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open 1, e183605 (2018). https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
30. Lee, D. H. et al. Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort of US adults. Circulation 146, 523–534 (2022). https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162
31. Sherrington, C. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev 1, CD012424 (2019). https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2