# Nachtschichten

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## Was sind Nachtschichten?

Bei Nachtschichten arbeitest du nachts, meist zwischen 22 und 6 Uhr. Sie sind oft unvermeidbar, stören aber deine innere Uhr und können deine Gesundheit deutlich beeinflussen.

## Was ist deine innere Uhr?

Deine innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus, ist ein innerer Zyklus von etwa 24 Stunden. Er reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und viele andere Körpervorgänge. Er hält deinen Körper aktiv, wenn du wach sein musst, und hilft ihm beim Zur-Ruhe-Kommen, wenn Schlafenszeit ist.

### Faktoren, die deine innere Uhr beeinflussen

- **Umgebung**: Licht, Geräusche und Temperatur bestimmen deinen Rhythmus wesentlich mit.
- **Lebensstil**: Ernährung, Bewegung, Substanzkonsum und Stress beeinflussen, wie gut deine innere Uhr funktioniert.
- **Nervensystem**: Tagsüber dominiert der aktivierende Teil, im Schlaf übernimmt der erholungsfördernde Teil.
- **Hormone**: Cortisol und Adrenalin halten dich wach, Melatonin bereitet deinen Körper auf Schlaf vor.

## Wie beeinflussen Nachtschichten deine Gesundheit?

Nachtarbeit stört deine innere Uhr, weil du aktiv bist, wenn dein Körper Ruhe braucht. Das kann folgende Folgen haben:

- **Schlafprobleme**: Kürzerer und weniger tiefer Schlaf kann chronische Müdigkeit, Schlafstörungen und Angst rund um den Schlaf verursachen.
- **Gestörter Stoffwechsel**: Die Stoffwechselregulation gerät durcheinander. Das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
- **Psychische Gesundheit**: Nachtschichten erhöhen das Risiko für Angst, Depression und vermindertes Wohlbefinden.
- **Geschwächte Abwehr**: Ein gestörter Schlafzyklus schwächt dein Immunsystem und macht dich anfälliger für Infektionen.
- **Neurodegenerative Erkrankungen**: Eine dauerhafte Störung deiner inneren Uhr kann das Risiko für Alzheimer und Demenz erhöhen.

## Was kannst du gegen die Auswirkungen tun?

Ganz vermeiden lassen sich die Folgen der Nachtarbeit kaum. Du kannst deine innere Uhr aber unterstützen:

- **Wähle längerfristige Schichtpläne**: Arbeite mindestens zwei Wochen nach demselben Zeitplan, damit dein Körper sich anpassen kann.
- **Halte Routinen ein**: Gestalte deine täglichen Abläufe möglichst regelmäßig.
- **Beobachte Sonnenaufgang und Sonnenuntergang**: Den Sonnenuntergang vor oder den Sonnenaufgang nach der Schicht zu sehen kann deiner inneren Uhr Orientierung geben.
- **Sorge für Licht, wenn du wach sein musst**: Nutze während der Nachtschicht helles Licht, meide starkes Licht aber kurz vor dem Schlafen.
- **Sorge für Dunkelheit, wenn du schlafen musst**: Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske machen deine Schlafumgebung möglichst dunkel.
- **Meide Tageslicht während deiner Schlafphase**: Trage nach der Schicht draußen eine Sonnenbrille, um die Lichteinwirkung während deiner Schlafphase zu begrenzen.
- **Meide Koffein und schwere Mahlzeiten**: Verzichte während der Schicht möglichst in den 3–4 Stunden vor dem Schlafen auf Koffein und große Mahlzeiten.
- **Bewege dich zur richtigen Zeit**: Trainiere kurz vor oder während deiner Nachtschicht, nicht während deiner Schlafphase. Das hilft, Nervensystem und innere Uhr aufeinander abzustimmen.