# التغذية

Source: https://synapse-lifestyle.com/ar/reference-guide/nutrition

## النمط الغذائي

تحدّد التغذية إلى حدّ كبير كيفية عمل الجسم ومدى خطر الإصابة بالأمراض المزمنة[1]. يصف النمط الغذائي البنية المحيطة بالطعام: كم مرة تُحضَّر الوجبات طازجة، وكم مرة يأكل الشخص خارج المنزل أو يطلب وجبات جاهزة، وما يُؤكل بين الوجبات، وما إذا كان الأكل في أوقات ثابتة وليس في وقت متأخر. لا يتعلق الأمر بمنتج واحد أو عنصر غذائي واحد بل بالمجمل.

هذا المجمل أهم من العناصر الغذائية المنفردة. في دراسة PREDIMED، وهي تجربة عشوائية شملت 7,447 شخصاً ذوي خطر قلبي وعائي مرتفع، خفّض النمط المتوسطي مع زيت الزيتون أو المكسرات عدد الأحداث القلبية الوعائية الكبرى بنحو 30%، ولا سيما السكتات الدماغية؛ ولم تنخفض الوفيات الإجمالية انخفاضاً معنوياً خلال مدة الدراسة[2]. ومن بين الخصائص السلوكية في هذه النتيجة، تكون الأدلة أقوى ما تكون بشأن الأطعمة فائقة المعالجة: فقد وجدت مراجعة شاملة أدلة مقنعة على ارتفاع الوفيات القلبية الوعائية وزيادة السكري من النوع 2 عند تناولها بكثرة[3].

#### الإرشادات

لا توجد إرشادات رقمية للنمط الغذائي ككل. تستند التوصيات الغذائية لدى Synapse إلى توصيات المجلس الأعلى للصحة[4, 5]، الذي يوصي بنمط نباتي في الغالب يضم الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، مع تقليل اللحوم الحمراء والمعالجة والمشروبات المحلاة. وتعدّ جمعية القلب الأمريكية (AHA) صحة الإيقاع اليومي، بوجبات ثابتة وغير متأخرة، عاملاً قلبياً أيضياً[6].

#### كيف يقيّم Synapse ذلك

يرصد Synapse سلوك الأكل على أساس أسبوعي باستخدام استبيان تكرار. يقوم النمط الغذائي على ركيزتين. الاعتماد على الذات يتناول كم مرة تُحضَّر الوجبات طازجة (في المنزل أو على يد شخص آخر)، وكم مرة يأكل الشخص خارج المنزل أو يطلب وجبات جاهزة أو يتناول وجبات معدّة مسبقاً، وكم من الوجبات الخفيفة غير الصحية يتناول. أما التوقيت فيتناول أوقات الأكل الثابتة والوجبات الثقيلة في الساعتين السابقتين للنوم. والحاصل نتيجة مركّبة من 0 إلى 100 وفق التقسيم العام للمناطق:

| نتيجة النمط الغذائي (0-100) | التقييم |
| --- | --- |
| > 75 | مثالي |
| 50 إلى 75 | مقبول |
| 25 إلى 50 | انتباه |
| < 25 | أولوية |

لا يعرض Synapse قيمة مرجعية عند الصفوف المنفردة (التحضير الطازج، الأكل خارج المنزل، الوجبات الخفيفة، أوقات الأكل الثابتة، الوجبات المتأخرة): فهي تكرارات لا معيار منشوراً لها.

#### الاعتماد على الذات

يرتبط الطهي الذاتي وتحضير الوجبات الطازجة بجودة غذائية أفضل ونتائج صحية أكثر إيجابية. فمن يطهو في المنزل كثيراً يأكل مزيداً من الخضروات والفواكه ويقلّ لديه خطر زيادة الوزن وارتفاع نسبة الدهون. ويرتبط الطهي المنزلي بأنماط مثل النظام المتوسطي ونظام DASH وبمستويات أعلى من المغذيات الدقيقة[7]، ويقلّل من استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة[8, 9]. أما الوجبات الخفيفة غير الصحية (البسكويت والحلوى ورقائق البطاطس) فتوفر الكثير من السكر المضاف والدهون المشبعة والملح وقليلاً من الشبع؛ ويرتبط تناولها المتكرر بمدخول طاقة أعلى[10].

#### التوقيت

يؤدي توقيت الوجبات دوراً في تنظيم مدخول الطاقة والأيض[11, 12]. ويمكن لوجبة أولى كاملة تحتوي على قدر كافٍ من البروتين (25 إلى 30 غ على سبيل الاسترشاد) أن تخفف ذروات الجوع وسلوك تناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من اليوم[13]؛ وتأتي هذه الأدلة أساساً من دراسات تجريبية صغيرة وهي استرشادية. ويُخلّ نمط الوجبات غير المنتظم، في الدراسات المضبوطة، بحساسية الإنسولين وتنظيم الشهية[14]. ويرتبط الأكل المتأخر أو الليلي بزيادة الوزن واضطراب أيض الغلوكوز واختلال الإيقاع اليومي[15, 6].

#### النمط المتوسطي مرجعاً

يعني النمط المتوسطي عملياً خضروات مع كل وجبة، وزيت الزيتون مصدراً رئيسياً للدهون، والبقوليات والسمك بدلاً من اللحوم الحمراء، والحبوب الكاملة، وحفنة من المكسرات يومياً والفاكهة تحليةً، مع القليل من اللحوم المعالجة والمشروبات المحلاة والمعجنات[2]. إنه ليس حمية ذات قواعد بل طريقة في التسوّق، وهو ما يفسّر الالتزام به.

## الألياف

الألياف الغذائية كربوهيدرات غير قابلة للهضم، وهي أساسية لصحة البكتيريا المعوية ولاستقرار مستوى سكر الدم. تبطئ الألياف اللزجة إفراغ المعدة وامتصاص الغلوكوز وتربط الأحماض الصفراوية، فيسحب الكبد الكوليسترول من الدم. وفي القولون تحوّل البكتيريا الألياف القابلة للتخمر إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة تقوّي جدار الأمعاء وتخفف الالتهاب وتدعم الجهاز المناعي[16, 17].

يحمي النظام الغذائي الغني بالألياف من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان[18]، ويعمل مضاداً للالتهاب[19] ويخفض الوفيات الإجمالية[20]. في سلسلة Lancet لـ Reynolds (185 دراسة أترابية و58 تجربة)، كان خطر الوفاة وأمراض الشرايين التاجية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم أقل بنسبة 15 إلى 30% عند أعلى مدخول من الألياف؛ وكان أكبر انخفاض في الخطر عند 25 إلى 29 غ يومياً، مع مكاسب إضافية فوق ذلك[18]. وتؤكد مراجعة شاملة حديثة شملت أكثر من 17 مليون مشارك هذه الصورة[21].

#### الإرشادات

يوصي المجلس الأعلى للصحة بما لا يقل عن 25 غ من الألياف يومياً، مع 30 غ قيمةً استرشادية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري[5]. ولا تبلغ هذه القيمة الاسترشادية سوى أقلية من السكان البلجيكيين[22].

#### كيف يقيّم Synapse ذلك

يترجم Synapse توصية المجلس الأعلى للصحة (HGR) إلى قيمة استرشادية معايَرة بحسب الطاقة قدرها 30 غ للرجال و25 غ للنساء، وهي صياغة تشغيلية خاصة به تتماشى مع القيم المرجعية الدولية[23]. يقيّم Synapse مدخول الألياف على محورين: الكمية المطلقة والتنوع عبر خمسة مصادر (الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، والمكسرات والبذور). يعوّض محور قوي واحد الكثير، لكن المحور الضعيف يبقى ظاهراً؛ ويمكن بلوغ النتيجة القصوى دون الاعتماد على كل المصادر. مناطق محور الكمية:

| محور الكمية | الرجال (غ/يوم) | النساء (غ/يوم) |
| --- | --- | --- |
| مثالي | > 30 | > 25 |
| مقبول | 24 إلى 30 | 20 إلى 25 |
| انتباه | 17 إلى 24 | 15 إلى 20 |
| أولوية | < 17 | < 15 |

إلى جانب قيم العضو تظهر هذه القيم المرجعية:

| العنصر | القيمة المرجعية |
| --- | --- |
| الألياف | ≥ 30 غ يومياً (الرجال)، ≥ 25 غ يومياً (النساء) |
| الخضروات | ≥ 7 مرات أسبوعياً |
| الفواكه | ≥ 7 مرات أسبوعياً |
| الحبوب الكاملة | ≥ 7 مرات أسبوعياً |
| البقوليات | ≥ 2 مرة أسبوعياً |

لا يعرض Synapse قيمة مرجعية عند المكسرات والبذور. وفي حالة أعراض القولون العصبي يكون نوع الألياف مهماً: تحسّن الألياف القابلة للذوبان مثل السيلليوم الأعراض، بينما قد تفاقمها النخالة الخشنة[24].

#### الخضروات

توفر الخضروات الطازجة أو المعالجة معالجة بسيطة الألياف والبوتاسيوم والفولات والبيتا كاروتين وفيتامين C مع غياب شبه تام للدهون. تُظهر التحليلات التلوية للدراسات المستقبلية علاقة جرعة-استجابة عكسية حتى نحو 400 غ يومياً وما بعدها للوفيات الإجمالية ولا سيما أمراض القلب والأوعية الدموية؛ وتقع أكبر فائدة هامشية عند نحو 300 غ من الخضروات مع حصتين من الفاكهة يومياً[4, 25, 26]. وتخفض الخضروات الصليبية والورقية الداكنة الخضرة على وجه الخصوص معدل الإصابة بأمراض الشرايين التاجية[27]. ويبلغ المدخول الوسيط في بلجيكا نحو 160 غ يومياً[22].

#### الفواكه

توفر الفواكه كربوهيدرات سريعة التوافر ومغذيات مثل البكتين وفيتامين C والفولات والبيتا كاروتين والبوتاسيوم والبوليفينولات[4, 28]. ويرتبط تناول ما لا يقل عن 250 غ يومياً (نحو حبتين) بانخفاض أمراض الشرايين التاجية والسكتة الدماغية وبعض السرطانات، بمعزل عن الخضروات[29]. ولذلك يعتمد المجلس الأعلى للصحة 250 غ يومياً قيمةً استرشادية[22]. يقيّم Synapse الفاكهة حسب التكرار الأسبوعي. ويُحتسب عصير الفاكهة مشروباً: فهو يحتوي على ألياف أقل ويُشبع أقل ويوفر كمية مماثلة من السكر والطاقة لحبة فاكهة.

#### الحبوب الكاملة

تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على جميع أجزاء حبة الحبوب وتوفر أليافاً وفيتامينات B ومغنيسيوم وحديداً ومغذيات نباتية أكثر من نظيراتها المكررة. تُظهر التحليلات التلوية علاقة جرعة-استجابة عكسية مع مرض القلب التاجي والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطانات القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة، مع نحو 90 إلى 125 غ من الحبوب الكاملة يومياً منطقةً استرشادية جيدة التوثيق[18, 30]. ويوصي المجلس الأعلى للصحة بما لا يقل عن 125 غ من الحبوب الكاملة يومياً[22]. ويُعدّ المنتج من الحبوب الكاملة عندما يتكوّن ما لا يقل عن 50% من وزنه الجاف من مكونات الحبوب الكاملة[31].

#### البقوليات

البقوليات مصدر بروتين نباتي كامل، وتوفر أليافاً قابلة وغير قابلة للذوبان والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد غير الهيمي والزنك[32, 33]. ويرتبط تناولها المنتظم (حصتان أسبوعياً على الأقل) بانخفاض كوليسترول LDL وتحسّن ضبط سكر الدم[34, 35] وبانخفاض الوفيات الإجمالية[36]؛ أما بالنسبة لأمراض الشرايين التاجية والسكري من النوع 2 فالصورة أكثر حياداً في التحليلات التلوية الحديثة. ولا يتناول البقوليات أسبوعياً سوى واحد من كل ثلاثة بالغين بلجيكيين[22].

#### المكسرات والبذور

المكسرات والبذور كثيفة السعرات لكنها غنية بالمغذيات: فهي توفر أساساً دهوناً غير مشبعة وبروتيناً نباتياً وأليافاً ومغنيسيوم وبوتاسيوم وفيتامين E وزنكاً وبوليفينولات[37]. ويرتبط تناول نحو 28 غ يومياً (حفنة) بانخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21%، وانخفاض وفيات السرطان بنسبة 11%، وانخفاض الوفيات الإجمالية بنسبة 22%[38]، وبآثار إيجابية على مؤشر كتلة الجسم وكوليسترول LDL وسكر الدم وضغط الدم الانقباضي[39, 40]. ويوصي المجلس الأعلى للصحة بحصة يومية من المكسرات غير المملحة[22].

## البروتينات

البروتينات هي لبنات بناء العضلات والإنزيمات والهرمونات والجهاز المناعي. يفكك الجسم البروتينات باستمرار ويجددها، ولا يخزّن البروتين كما يخزّن الدهون أو الغليكوجين؛ لذا يلزم مدخول يومي كافٍ[41]. ويعتمد تخليق البروتين العضلي على الجرعة وهو قابل للتشبع، وتوجد لدى كبار السن مقاومة ابتنائية: فيلزم عندئذ مزيد من البروتين في كل وجبة للحصول على الاستجابة نفسها[42].

#### الإرشادات

يوصي المجلس الأعلى للصحة بـ 0.83 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، ترتفع إلى 1.2 غ/كغ لرياضيي التحمّل مثلاً؛ ويستهدف هذا المعيار أساساً الوقاية من النقص[5]. وتشير الأدلة الحديثة وتعديلات الإرشادات إلى أن المدخول في حدود 1.2 إلى 1.6 غ/كغ أكثر فائدة للكتلة العضلية والشبع والصحة الأيضية، ولا سيما لدى كبار السن والأشخاص النشطين بدنياً وأثناء فقدان الوزن[43, 44, 45, 46]. وتوصي مجموعة عمل PROT-AGE كبار السن الأصحاء بـ 1.0 إلى 1.2 غ/كغ، وكبار السن النشطين أو المرضى بـ 1.2 إلى 1.5 غ/كغ[42]. أما في مرض الكلى المزمن دون غسيل فالعكس صحيح: توصي KDIGO 2024 بنحو 0.8 غ/كغ وتحذّر من تجاوز 1.3 غ/كغ[47].

#### كيف يقيّم Synapse ذلك

يقدّر Synapse مدخول البروتين من استبيان التكرار ويعدّ 1.2 إلى 1.6 غ/كغ يومياً المنطقة المثالية، مع التوصية التقليدية حداً أدنى لا حداً أمثل. وعند ضعف وظيفة الكلى يخفض Synapse الهدف بحسب الشدة.

| مدخول البروتين (غ/كغ من وزن الجسم/يوم) | التقييم |
| --- | --- |
| > 1.2 | مثالي |
| 0.8 إلى 1.2 | مقبول |
| 0.6 إلى 0.8 | انتباه |
| < 0.6 | أولوية |

| العنصر | القيمة المرجعية |
| --- | --- |
| البروتينات | ≥ 1.2 غ لكل كغ من وزن الجسم يومياً، معروضة بالغرام؛ أقل عند ضعف وظيفة الكلى |

#### التوزيع على مدار اليوم

لأن التخليق يتشبّع في كل وجبة، يعطي المدخول اليومي نفسه مردوداً أكبر عند توزيعه على ثلاث وجبات، بنحو 20 إلى 30 غ في كل وجبة. وعملياً يكون المدخول عند الفطور منخفضاً عادةً وعند العشاء مرتفعاً، وهو التوزيع الأقل مردوداً[42]. وأثناء فقدان الوزن يحدّ البروتين الكافي وتمارين القوة معاً من فقدان الكتلة الخالية من الدهون[44].

#### اللحوم البيضاء والسمك

توفر الدواجن بروتيناً عالي الجودة والسيلينيوم وفيتامينات B مع تركيبة أحماض دهنية أفضل من اللحوم الحمراء؛ ولا تُظهر بيانات الدراسات الأترابية ارتباطاً ثابتاً بين اللحوم البيضاء غير المعالجة وأمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفيات الإجمالية[48, 49]. ويوفر السمك بروتيناً عالي الجودة وفيتامين D وB12 واليود والسيلينيوم، ويوفر السمك الدهني إضافة إلى ذلك أحماض أوميغا-3 الدهنية EPA وDHA. وتخفض حصة إلى حصتين من السمك أسبوعياً، ولا سيما السمك الدهني، الخطر القلبي الوعائي[50].

#### البيض

يوفر البيض بروتيناً عالي الجودة والكثير من فيتامين B12 وفيتامين D والسيلينيوم والكولين. وقد أثار محتواه من الكوليسترول قلقاً تاريخياً[51]، غير أن تناول البيض باعتدال لا يزيد الخطر القلبي الوعائي زيادة معنوية لدى عامة السكان[52].

#### اللحوم الحمراء والمعالجة

توفر اللحوم الحمراء غير المعالجة بروتيناً كاملاً وحديداً هيمياً وفيتامينات B؛ وتوفر الأشكال المعالجة (الجامبون والسلامي) إضافة إلى ذلك صوديوماً ودهوناً مشبعة إضافية[53]. تُظهر التحليلات التلوية الأترابية الكبيرة علاقة جرعة-استجابة مع مرض القلب التاجي والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم[53, 54, 55]؛ ويفيد أكبر تحليل تلوي اتحادي (1.97 مليون بالغ) بزيادة السكري بنحو 15% لكل 50 غ يومياً من اللحوم الحمراء المعالجة[56]. ويرتبط وضع المكسرات أو البقوليات أو الحبوب الكاملة مكان اللحوم الحمراء المعالجة بانخفاض الأمراض القلبية الوعائية والوفيات[57]. ويوصي المجلس الأعلى للصحة بأقل من 300 غ أسبوعياً من اللحوم الحمراء غير المعالجة وأقل من 30 غ أسبوعياً من المعالجة[22].

#### الحليب ومنتجات الألبان

توفر منتجات الألبان بروتيناً جيد النوعية والكالسيوم وفيتامين B12 واليود والبوتاسيوم والفوسفور. ولا تختلف الأصناف كاملة الدسم عن قليلة الدسم في تأثيرها على مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر أو كتلة الدهون[58]. ويرتبط تناول 250 إلى 500 مل يومياً بانخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وسرطان القولون والمستقيم والسكري من النوع 2[59, 60]، ويوصي المجلس الأعلى للصحة بهذه الكمية[22].

## السكريات البسيطة

السكريات البسيطة هي السكريات الحرة: السكريات المضافة إضافة إلى السكريات في عصير الفاكهة والمشروبات الغازية. توفر أساساً طاقة دون مغذيات أساسية وتسبب بامتصاصها السريع ذروات في سكر الدم والإنسولين. ويرتبط تناولها بكثرة بزيادة الوزن ومقاومة الإنسولين والسكري من النوع 2 ونمط شحميات غير مواتٍ[61, 62]. ويُستقلب الفركتوز بالكامل تقريباً في الكبد ويدفع عند تناوله بكثرة تكوين الدهون من جديد والدهون الثلاثية وتشحّم الكبد[63].

تُظهر التحليلات التلوية علاقة جرعة-استجابة واضحة بين السكريات الحرة والمخاطر القلبية الأيضية[64]. وتأتي أقوى إشارة من المشروبات المحتوية على السكر؛ أما مصادر السكر الصلبة فالأدلة بشأنها أضعف وأقل اتساقاً[65].

#### الإرشادات

توصي منظمة الصحة العالمية بالحدّ من السكريات الحرة إلى أقل من 10% من الطاقة، ويفضَّل أقل من 5%، وهو ما يعادل إجمالاً أقل من 25 غ يومياً[66]. وتعتمد جمعية القلب الأمريكية (AHA) حداً أعلى في حدود 25 غ للنساء و36 غ للرجال[67].

#### كيف يقيّم Synapse ذلك

يقدّر Synapse السكريات الحرة يومياً من استبيان التكرار ويثبّت القيمة المثلى عند 25 غ يومياً. والحدود الوسيطة مراسٍ توافقية عملية لا نقاط قطع مُصادَق عليها تجريبياً: 37.5 غ تقارب الحد الأعلى لجمعية القلب الأمريكية للرجال، و50 غ سقف منظمة الصحة العالمية البالغ 10%. ويُحتسب عصير الفاكهة بالكامل[68]؛ ولا يُحتسب السكر في الفاكهة الكاملة.

| السكريات الحرة (غ/يوم) | التقييم |
| --- | --- |
| ≤ 25 | مثالي |
| 25 إلى 37.5 | مقبول |
| 37.5 إلى 50 | انتباه |
| > 50 | أولوية |

| العنصر | القيمة المرجعية |
| --- | --- |
| السكريات البسيطة | ≤ 25 غ يومياً |

#### الفاكهة الكاملة وعصير الفاكهة

يأتي السكر في الفاكهة الكاملة مع الألياف والماء والبنية: فالامتصاص أبطأ والشبع أكبر. ولذلك لا داعي لتجنّب الفاكهة لخفض مدخول السكر. أما عصير الفاكهة فيفتقر إلى تلك الألياف ويتصرف أيضياً أقرب إلى المشروبات الغازية، وإن كان ارتباطه بالوفيات أقل وضوحاً منه في المشروبات الغازية[68].

## الدهون غير الصحية

الدهون أساسية لإمداد الطاقة وبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. ويعتمد أثرها الصحي أساساً على تركيبها أكثر من الكمية الإجمالية[69]. تثبّط الأحماض الدهنية المشبعة نشاط مستقبلات LDL في الكبد فيرتفع كوليسترول LDL وapoB. والعامل الحاسم هو الاستبدال: تخفض الدهون المتعددة غير المشبعة LDL والخطر التاجي بأقوى درجة، بينما لا تحقق الكربوهيدرات المكررة أي مكسب صافٍ[70]. وفي مراجعة Cochrane انخفضت الأحداث القلبية الوعائية بنحو 17% عند تقليل الدهون المشبعة لمدة سنتين على الأقل، دون أثر واضح على الوفيات الإجمالية[71].

#### الإرشادات

يوصي المجلس الأعلى للصحة بمدخول إجمالي من الدهون يتراوح بين 20 و35% من الطاقة، ودهون مشبعة دون 10%، وتجنّب الدهون المتحولة قدر الإمكان (دون 1%)، وتفضيل المصادر غير المشبعة[5, 69]. ولا تحدد EFSA نسبة مستهدفة بين أوميغا-6 وأوميغا-3، لكنها تعطي كمية موصى بها لكل حمض دهني[72].

#### كيف يقيّم Synapse ذلك

يقيّم Synapse جودة الدهون على ثلاثة محاور: حصة الدهون المشبعة من إجمالي مدخول الدهون، ونسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3، وحصة الدهون من إجمالي مدخول الطاقة. ومحور النسبة خيار واعٍ من Synapse: فالإرشادات الحديثة تركّز على المدخول المطلق لكل فئة من الأحماض الدهنية أكثر من النسبة. المناطق لكل محور:

| التقييم | الدهون المشبعة (% من إجمالي الدهون) | نسبة أوميغا-6/أوميغا-3 | الدهون من الطاقة (%) |
| --- | --- | --- | --- |
| مثالي | < 28 | < 4 | < 37.5 |
| مقبول | 28 إلى 33 | 4 إلى 6 | 37.5 إلى 40 |
| انتباه | 33 إلى 43 | 6 إلى 12 | 40 إلى 42.5 |
| أولوية | > 43 | > 12 | > 42.5 |

إلى جانب قيم العضو تظهر القيم المرجعية بوحدة الصف. والقيمة المرجعية للطاقة من الدهون أشد صرامة من منطقة النتيجة: نطاق من 30 إلى 35% من الاحتياج اليومي من الطاقة.

| العنصر | القيمة المرجعية |
| --- | --- |
| دهون مشبعة | حد أقصى شخصي بالغرام، مشتق من مدخول الدهون الخاص بالعضو |
| نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 | ≤ 4 |
| السعرات من الدهون | 30 إلى 35% من الاحتياج اليومي من الطاقة، معروضة بالكيلوكالوري |

#### الدهون المشبعة والزبدة

توجد الدهون المشبعة أساساً في المنتجات الحيوانية (الزبدة واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم) وفي زيت جوز الهند وزيت النخيل. ويرفع تناولها بكثرة كوليسترول LDL والخطر القلبي الوعائي[71, 70]. وترتبط الزبدة في التحليلات الأترابية الكبيرة الحديثة بارتفاع الوفيات الإجمالية[73]، وإن كانت التحليلات التلوية الأقدم أكثر حياداً[74]. والاستبدال بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا مفيد[73]؛ والسمن النباتي اللين غير المهدرج بديل مقبول، بينما يُنصح بتجنّب الأصناف الصلبة أو المهدرجة[22, 75]. وتقدّر جمعية القلب الأمريكية مكسب التحول إلى الدهون غير المشبعة بمرتبة مكسب الستاتينات نفسها[70].

#### الدهون المتحولة

تنشأ الدهون المتحولة الصناعية عند هدرجة الزيوت النباتية. ترفع LDL وتخفض HDL، ولا توجد كمية آمنة منها[70]. وفي أوروبا يُقيَّد محتواها قانوناً، لكنها لا تزال توجد في المنتجات المقلية وبعض البسكويت والمعجنات.

#### الأطعمة المقلية

الأطعمة المقلية غنية بالطاقة والدهون وقد تحتوي بسبب التحضير في درجات حرارة عالية على نواتج أكسدة ضارة وأكريلاميد[76]. ويرتبط تناولها المتكرر بزيادة الوزن والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية[77, 78]. ويُفضَّل الطهي في الفرن والتبخير والقلي الخفيف في المقلاة.

#### مكملات أوميغا-3

لا تغيّر المكملات بـ EPA وDHA كثيراً في الوفيات الإجمالية أو عدد الأحداث القلبية الوعائية وتخفض أساساً الدهون الثلاثية[79]. وبالنسبة لعامة السكان يبقى تناول السمك الدهني مرة إلى مرتين أسبوعياً هو النصيحة[50].

## الدهون الصحية

توجد الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والسمك الدهني. وهي تخفض كوليسترول LDL والخطر القلبي الوعائي، ولا سيما عندما تحل محل الدهون المشبعة[70, 80]. ويرتبط زيت الزيتون، بوصفه جزءاً من النمط المتوسطي، ارتباطاً ثابتاً بنتائج قلبية أيضية أفضل؛ ويرتبط تناوله بكثرة بانخفاض الوفيات الإجمالية والقلبية الوعائية[80].

#### الإرشادات

يوصي المجلس الأعلى للصحة بالزيوت النباتية مصدراً قياسياً للدهون[22]، تماشياً مع إرشادات القلب الأمريكية[75]. وتخفض حصة إلى حصتين من السمك أسبوعياً، ولا سيما السمك الدهني، الخطر القلبي الوعائي[50].

#### كيف يقيّم Synapse ذلك

من يحقق نتيجة كافية في العنصر الأساسي للدهون يُعرض له العنصر التكميلي للدهون الصحية، الذي يتعمق في جودة الدهون غير المشبعة. ينظر Synapse إلى حصة الدهون غير المشبعة من مدخول الطاقة، وإلى التوازن بين أوميغا-6 وأوميغا-3، وإلى كفاية إجمالي مدخول الدهون. والحاصل نتيجة مركّبة من 0 إلى 100 وفق التقسيم العام للمناطق (مثالي فوق 75، مقبول 50 إلى 75، انتباه 25 إلى 50، أولوية تحت 25).

| العنصر | القيمة المرجعية |
| --- | --- |
| دهون غير مشبعة | ≥ 10% من الاحتياج اليومي من الطاقة، معروضة بالغرام |
| نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 | ≤ 4 |
| السعرات من الدهون | 30 إلى 35% من الاحتياج اليومي من الطاقة، معروضة بالكيلوكالوري |

#### تجنّب الدهون ليس هدفاً

تحقق الأنماط الغذائية الغنية بالدهون، مثل النمط المتوسطي، نتائج جيدة في الأبحاث ما دامت تلك الدهون من زيت الزيتون والمكسرات والسمك؛ ولا تحقق الأنماط قليلة الدهون نتائج أفضل[2, 69]. كما يحدّ المدخول المنخفض جداً من الدهون من امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.

طُوّر ورُوجع مع [المجلس الاستشاري الطبي](https://synapse-lifestyle.com/ar/advisory-board) لـ Synapse.

## المراجع

1. Taylor, R. M. et al. Diet quality and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutr Diet 81, 35–50 (2024). https://doi.org/10.1111/1747-0080.12860
2. Estruch, R. et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 378, e34 (2018). https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
3. Lane, M. M. et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ 384, e077310 (2024). https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
4. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen. HGR nr. 9284 (2019).
5. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België. HGR nr. 9285 (2016).
6. Knutson, K. L. et al. Role of circadian health in cardiometabolic health and disease risk: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 152, e408–e419 (2025). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001388
7. Mills, S. et al. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 109 (2017). https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
8. Wolfson, J. A. et al. Greater frequency of cooking dinner at home and more time spent cooking are inversely associated with ultra-processed food consumption among US adults. J Acad Nutr Diet 124, 1590–1605 (2024). https://doi.org/10.1016/j.jand.2024.05.013
9. Di Costanzo, G. et al. Cross-sectional associations of home cooking with diet quality and food consumption by degree of processing in women from the Moli-sani Study. Int J Food Sci Nutr 76, 878–887 (2025). https://doi.org/10.1080/09637486.2025.2574087
10. Cooke, C. B. et al. The effect of discretionary snack consumption on overall energy intake, weight status, and diet quality: a systematic review. Obes Rev 25, e13693 (2024). https://doi.org/10.1111/obr.13693
11. Liu, H. Y. et al. Meal timing and anthropometric and metabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open 7, e2442163 (2024). https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.42163
12. Jacob, R. et al. Associations of timing of food intake with energy intake, eating behaviour traits and psychosocial factors in adults with overweight and obesity. Front Nutr 10, 1155971 (2023). https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1155971
13. Gwin, J. A. et al. A review of the evidence surrounding the effects of breakfast consumption on mechanisms of weight management. Adv Nutr 9, 717–725 (2018). https://doi.org/10.1093/advances/nmy047
14. Alhussain, M. H. et al. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. Am J Clin Nutr 104, 21–32 (2016). https://doi.org/10.3945/ajcn.115.125401
15. Wang, P. et al. Night eating in timing, frequency, and food quality and risks of all-cause, cancer, and diabetes mortality. Nutr Diabetes 14, 5 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00266-6
16. Gill, S. K. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
17. O'Grady, J. et al. Review article: dietary fibre in the era of microbiome science. Aliment Pharmacol Ther 49, 506–515 (2019). https://doi.org/10.1111/apt.15129
18. Reynolds, A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 393, 434–445 (2019). https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
19. Qi, X. et al. The associations between dietary fibers intake and systemic immune and inflammatory biomarkers, a multi-cycle study of NHANES 2015–2020. Front Nutr 10, 1242115 (2023). https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1242115
20. Veronese, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 107, 436–444 (2018). https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082
21. Veronese, N. et al. The impact of dietary fiber consumption on human health: an umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. Clin Nutr 51, 325–333 (2025). https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.06.021
22. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische bevolking. Advies nr. 9805-9807 (2025).
23. Vlaams Instituut Gezond Leven. Aanbevelingen HGR (voedingsdriehoek). gezondleven.be (geraadpleegd 2 september 2026).
24. El-Salhy, M. et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome. Int J Mol Med 40, 607–613 (2017). https://doi.org/10.3892/ijmm.2017.3072
25. Wallace, T. C. et al. Fruits, vegetables, and health: a comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Crit Rev Food Sci Nutr 60, 2174–2211 (2020). https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258
26. Wang, D. D. et al. Fruit and vegetable intake and mortality. Circulation 143, 1642–1654 (2021). https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
27. Zurbau, A. et al. Relation of different fruit and vegetable sources with incident cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Heart Assoc 9, e017728 (2020). https://doi.org/10.1161/JAHA.120.017728
28. Konde, A. B. et al. Swedish dietary guidelines: risks and benefit management report. Livsmedelsverket (2015).
29. Aune, D. et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 46, 1029–1056 (2017). https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
30. Seal, C. J. et al. Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing. Compr Rev Food Sci Food Saf 20, 2742–2768 (2021). https://doi.org/10.1111/1541-4337.12728
31. McKeown, N. M. et al. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ 378, e054370 (2022). https://doi.org/10.1136/bmj-2020-054370
32. Hoge Gezondheidsraad. Vegetarische voeding (2021).
33. Torheim, L. E. et al. Legumes and pulses: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res 68 (2024). https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10484
34. Mendes, V. et al. Intake of legumes and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis 33, 22–37 (2023). https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.10.006
35. Thorisdottir, B. et al. Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res 67 (2023). https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9541
36. Zargarzadeh, N. et al. Legume consumption and risk of all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Adv Nutr 14, 64–76 (2023). https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.10.009
37. Gonçalves, B. et al. Composition of nuts and their potential health benefits: an overview. Foods 12, 942 (2023). https://doi.org/10.3390/foods12050942
38. Balakrishna, R. et al. Consumption of nuts and seeds and health outcomes including cardiovascular disease, diabetes and metabolic disease, cancer, and mortality: an umbrella review. Adv Nutr 13, 2136–2148 (2022). https://doi.org/10.1093/advances/nmac077
39. Eslami, O. et al. Inverse association of long-term nut consumption with weight gain and risk of overweight/obesity: a systematic review. Nutr Res 68, 1–8 (2019). https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.04.001
40. Jalali, M. et al. The effects of cashew nut intake on lipid profile and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med 50, 102387 (2020). https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102387
41. Lv, J. L. et al. Dietary protein and multiple health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies. Clin Nutr 41, 1759–1769 (2022). https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.06.005
42. Bauer, J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 14, 542–559 (2013). https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
43. Mozaffarian, D. The 2025–2030 Dietary Guidelines for Americans. JAMA (2026). https://doi.org/10.1001/jama.2026.0283
44. Nunes, E. A. et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle 13, 795–810 (2022). https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
45. Wirth, J. et al. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr 150, 1443–1460 (2020). https://doi.org/10.1093/jn/nxaa049
46. Tagawa, R. et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 79, 66–75 (2021). https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
47. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic kidney disease. Kidney Int 105, S117–S314 (2024). https://doi.org/10.1016/j.kint.2023.10.018
48. Lupoli, R. et al. White meat consumption, all-cause mortality, and cardiovascular events: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients 13, 676 (2021). https://doi.org/10.3390/nu13020676
49. Damigou, E. et al. White meat consumption and cardiometabolic risk factors: a review of recent prospective cohort studies. Nutrients 14, 5213 (2022). https://doi.org/10.3390/nu14245213
50. Jayedi, A. et al. Fish consumption and the risk of chronic disease: an umbrella review of meta-analyses of prospective cohort studies. Adv Nutr 11, 1123–1133 (2020). https://doi.org/10.1093/advances/nmaa029
51. Fernandez, M. L. The role of eggs in healthy diets. J Fam Pract 71, S54–S56 (2022). https://doi.org/10.12788/jfp.0330
52. Drouin-Chartier, J. P. et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ 368, m513 (2020). https://doi.org/10.1136/bmj.m513
53. Shi, W. et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J 44, 2626–2635 (2023). https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad336
54. Lescinsky, H. et al. Health effects associated with consumption of unprocessed red meat: a Burden of Proof study. Nat Med 28, 2075–2082 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-01968-z
55. Di, Y. et al. Association of meat consumption with the risk of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. BMC Cancer 23, 782 (2023). https://doi.org/10.1186/s12885-023-11218-1
56. Li, C. et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1.97 million adults. Lancet Diabetes Endocrinol 12, 619–630 (2024). https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00179-7
57. Neuenschwander, M. et al. Substitution of animal-based with plant-based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. BMC Med 21, 404 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1
58. Kiesswetter, E. et al. Effects of dairy intake on markers of cardiometabolic health in adults: a systematic review with network meta-analysis. Adv Nutr 14, 438–450 (2023). https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.03.004
59. Zhang, X. et al. Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans. Nutr Metab (Lond) 18, 7 (2021). https://doi.org/10.1186/s12986-020-00527-y
60. Chen, Z. et al. Dairy product consumption and cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr 13, 439–454 (2022). https://doi.org/10.1093/advances/nmab118
61. Qin, P. et al. Dietary carbohydrate quantity and quality and risk of cardiovascular disease, all-cause, cardiovascular and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr 42, 148–165 (2023). https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.12.010
62. Te Morenga, L. et al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 346, e7492 (2013). https://doi.org/10.1136/bmj.e7492
63. Malik, V. S. et al. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol 18, 205–218 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-021-00627-6
64. Huang, Y. et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ 381, e071609 (2023). https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609
65. Lane, M. M. et al. Sugar-sweetened beverages and adverse human health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies. Annu Rev Nutr 44, 383–404 (2024). https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062322-020650
66. World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children (2015).
67. Van Horn, L. et al. Recommended dietary pattern to achieve adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) guidelines: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 134, e505–e529 (2016). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000462
68. Pan, B. et al. Association of soft drink and 100% fruit juice consumption with all-cause, cardiovascular and cancer mortality. Crit Rev Food Sci Nutr 62, 8908–8919 (2022). https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1937040
69. Schwingshackl, L. et al. Total dietary fat intake, fat quality, and health outcomes: a scoping review of systematic reviews of prospective studies. Ann Nutr Metab 77, 4–15 (2021). https://doi.org/10.1159/000515058
70. Sacks, F. M. et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation 136, e1–e23 (2017). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
71. Hooper, L. et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 8, CD011737 (2020). https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
72. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J 8, 1461 (2010). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461
73. Zhang, Y. et al. Butter and plant-based oils intake and mortality. JAMA Intern Med 185, 549–560 (2025). https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2025.0205
74. Pimpin, L. et al. Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality. PLoS One 11, e0158118 (2016). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0158118
75. Lichtenstein, A. H. et al. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 144, e472–e487 (2021). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
76. Qin, P. et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart 107, 1567–1575 (2021). https://doi.org/10.1136/heartjnl-2020-317883
77. Qin, P. et al. Fried-food consumption and risk of overweight/obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension in adults: a meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr 62, 6809–6820 (2022). https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1906626
78. Sun, Y. et al. Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ 364, k5420 (2019). https://doi.org/10.1136/bmj.k5420
79. Abdelhamid, A. S. et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 3, CD003177 (2020). https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
80. Guasch-Ferré, M. et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among US adults. J Am Coll Cardiol 79, 101–112 (2022). https://doi.org/10.1016/j.jacc.2021.10.041