# انهيار السكر

Source: https://synapse-lifestyle.com/ar/blog/sugar-crash

مرّ بنا جميعاً ذلك الانخفاض المفاجئ في الطاقة بعد ظهر اليوم، يتبعه عادةً تعب وجوع وأحياناً مزاج سيء. تُعرف هذه الظاهرة بـ"انخفاض سكر الدم". لكن ما هو هذا الانخفاض تحديداً، ولماذا يحدث؟ في هذا المقال، نتعمق في الأسباب وآثاره على الجسم والذهن وكيفية الوقاية منه.

## ما هو انخفاض سكر الدم؟

انخفاض سكر الدم هو هبوط مفاجئ في سكر الدم يلي ارتفاعاً سريعاً، وعادةً ما يحدث بسبب تناول أطعمة غنية بالسكريات البسيطة أو الكربوهيدرات المكررة. يمتص الجسم هذه الأطعمة بسرعة، فيرتفع سكر الدم بسرعة. وفي المقابل، يُطلق الجسم كمية كبيرة من الأنسولين، وهو هرمون يساعد على نقل السكر من الدم إلى الخلايا.

لكن إفراز الأنسولين السريع قد يتسبب بهبوط سريع في سكر الدم بنفس القدر، وقد يهبط أحياناً تحت المستوى الذي كان عليه قبل الوجبة السكرية. يُحفّز هذا انخفاضاً في الطاقة، يصاحبه عادةً تعب وانزعاج وصداع ورغبة شديدة في مزيد من السكر أو الكربوهيدرات.

## أسباب انخفاض سكر الدم

- **السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة**: أطعمة كالحلويات والبسكويت والخبز الأبيض والمشروبات الغازية وسائر الوجبات الخفيفة السكرية تُهضم وتُمتص بسرعة، فترفع سكر الدم بسرعة ثم يهبط بنفس السرعة، فيحدث الانخفاض.
- **الوجبات الخفيفة الحلوة**: تحتوي الشوكولاتة والحلويات والمعجنات وقوالب الطاقة على تركيزات عالية من السكريات المكررة سريعة الامتصاص. عندما تأكل شيئاً حلواً، يرتفع سكر الدم بسرعة فيمنحك دفعة طاقة قصيرة، لكن هذه الدفعة لا تدوم طويلاً قبل أن يحدث الانخفاض، فيجلب مزيداً من التعب والجوع.
- **الوجبات الكبيرة**: تناول وجبات كبيرة وغنية بالكربوهيدرات قد يُحفّز أيضاً انخفاضاً. دخول كمية ضخمة من السكر إلى مجرى الدم دفعة واحدة يُسبب إفرازاً كبيراً للأنسولين، يتبعه هبوط سريع في سكر الدم.
- **قلة الألياف والبروتين والدهون الصحية**: الأطعمة قليلة الألياف والبروتين والدهون الصحية تتفكك وتُمتص بسرعة، فيرتفع سكر الدم وينخفض بحدة. أما الألياف والبروتين والدهون فتُبطّئ امتصاص السكر إلى مجرى الدم، مما يساعد على استقرار سكر الدم.

## أعراض انخفاض سكر الدم

قد يُسبب انخفاض سكر الدم مجموعة من الأعراض، منها:

- تعب أو نعاس مفاجئ
- انزعاج أو تقلبات مزاجية
- صداع
- جوع، خاصةً للسكر أو الكربوهيدرات
- دوار أو إحساس بخفة في الرأس
- ارتجاف أو تعرق

## آثار تكرار انخفاضات سكر الدم

قد يكون لتكرار حالات انخفاض سكر الدم آثار سلبية طويلة الأمد على صحتك. التذبذبات المستمرة في سكر الدم قد تُسهم في مقاومة الأنسولين، مما يرفع خطر السكري من النوع الثاني. كما قد يُؤدي تكرار الانخفاضات إلى زيادة في الوزن، إذ يميل جسمك إلى الرغبة في مزيد من الطعام، خاصةً الوجبات الخفيفة السكرية، لتعويض هبوط الطاقة.

## كيف تتجنب انخفاض سكر الدم

لحسن الحظ، هناك استراتيجيات عدة يمكنك اتباعها لتجنب انخفاض سكر الدم والحفاظ على استقرار طاقتك:

- **اختر الكربوهيدرات المعقدة**: الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة تُهضم وتُمتص بشكل أبطأ من السكريات البسيطة. وهذا يؤدي إلى إطلاق تدريجي للغلوكوز في مجرى الدم، فيستقر سكر الدم.
- **تجنب الأكل المتواصل**: تناول الطعام باستمرار طوال اليوم قد يُسبب تذبذبات متكررة في سكر الدم. كل مرة تأكل فيها شيئاً، خاصةً إن كان سكرياً أو غنياً بالكربوهيدرات، يرتفع سكر الدم، فيُحفّز البنكرياس على إفراز الأنسولين. وهذا قد يُحدث هبوطاً سريعاً، ثم انخفاضاً في النهاية.
- **اقرن الكربوهيدرات بالبروتين والدهون والألياف**: مزج الكربوهيدرات بالبروتين والدهون الصحية والألياف يُبطّئ امتصاص السكر إلى مجرى الدم، فيُساعد على تجنب الارتفاعات والانخفاضات الحادة. فكّر في تفاحة مع زبدة الفول السوداني، أو حفنة مكسرات مع فاكهة، أو بسكويت من حبوب كاملة مع الحمّص.
- **تجنب الأطعمة السكرية**: قلل من الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية كالمشروبات الغازية والحلويات والبسكويت. واختر بدلاً منها السكريات الطبيعية في الفاكهة، التي تأتي مع الألياف، فيقل احتمال أن تُحدث انخفاضاً.
- **حافظ على ترطيب جسمك**: قد يُسهم الجفاف في التعب ويفاقم أعراض انخفاض سكر الدم. تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
- **احرص على النوم الكافي**: قلة النوم قد تُربك تنظيم سكر الدم وتزيد احتمال الانخفاضات. استهدف من ٧ إلى ٩ ساعات نوم في الليلة للحفاظ على استقرار طاقتك وسكر دمك.

## الخلاصة

قد يُؤثر انخفاض سكر الدم بشكل ملحوظ على طاقتك ومزاجك وإنتاجيتك. الخبر السار هو أنه باتخاذ خيارات غذائية مناسبة وعادات حياة صحية، يمكنك الوقاية من هذه الانخفاضات والحفاظ على استقرار سكر دمك. باختيار الكربوهيدرات المعقدة، وتجنب الأكل المتواصل، وتقليل الأطعمة السكرية، وتناول مزيج صحي من البروتين والدهون والألياف، يمكنك تقليل خطر انخفاضات سكر الدم والحفاظ على طاقتك طوال اليوم.

تجنّب تلك الانخفاضات المزعجة وامنح جسمك الوقود الذي يحتاجه ليؤدي بأفضل صورة!