# قراءة الملصقات الغذائية

Source: https://synapse-lifestyle.com/ar/blog/reading-food-labels

ملصقات الأطعمة تخبرك بما يحتويه طعامك فعلًا. وقراءتها جيدًا تساعدك على اتخاذ خيارات أكثر صحة، وعلى رؤية ما وراء حِيَل التسويق.

تمنحك ملصقات الأطعمة فكرة عن مكونات المنتج، بما فيها السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى (كالبروتين والدهون والكربوهيدرات) والفيتامينات والمعادن. ويمكن أن تساعدك على:

- **فهم ما تأكله**: تتعلم ما العناصر الغذائية التي تتناولها وبأي كميات.
- **مقارنة المنتجات**: بمقارنة الملصقات، يمكنك اتخاذ خيارات أكثر صحة بين علامات أو أنواع طعام مختلفة.
- **اكتشاف الإضافات غير الصحية**: يمكنك أن ترى إن كان المنتج يحتوي على كثير من السكريات المضافة أو الملح أو الدهون غير الصحية.

## كيف تقرأ ملصق طعام

للملصق قسمان رئيسيان:

### قائمة المكونات (مرتبة بالوزن)

- أول ثلاثة مكونات تحدد قوام المنتج.
- للسكر أسماء كثيرة: شراب الغلوكوز، الديكستروز، شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)، العسل.

### جدول العناصر الغذائية (عادة لكل 100 غ/مل)

- الطاقة (سعرات حرارية)، الدهون ومنها المشبعة، الكربوهيدرات ومنها السكريات، البروتين، الألياف، الملح.
- المقارنة لكل 100 غ هي دائمًا مقارنة عادلة.

تحتوي ملصقات الأطعمة على عدة أقسام يمكنك استخدامها لتقييم مدى صحية المنتج. وفيما يلي العناصر الرئيسية وما يجب الانتباه إليه:

### حجم الحصة

المعلومات على الملصق مبنية على حجم حصة محدد. ومن المهم أن تعرف ما الحصة الواحدة، لتتمكن من حساب القيم الغذائية بناءً على ما تأكله فعلًا.

**نصائح**:

- تحقق من حجم الحصة وقارنها بما تنوي أن تأكله.
- انتبه للمنتجات التي تذكر حجم حصة صغيرًا لتجعل الأرقام على الملصق تبدو أقل.

### السعرات الحرارية

تشير السعرات الحرارية إلى مقدار الطاقة التي تحصل عليها من حصة الطعام. وهذا مهم لإدارة الوزن وتخطيط نظام غذائي متوازن.

**نصائح**:

- سجّل عدد السعرات لكل حصة، واحسب كم ستستهلك إذا تناولت أكثر من حصة واحدة.
- استخدم هذه المعلومات لإدارة إجمالي تناولك اليومي من السعرات.

### المغذيات الكبرى

يشمل هذا القسم البروتين والكربوهيدرات (بما فيها السكريات والألياف) والدهون (المشبعة وغير المشبعة والمتحولة).

#### البروتين

البروتين أساسي لبناء العضلات وإصلاحها. اختر منتجات تحتوي على كمية جيدة من البروتين لكل حصة (1.2 إلى 2 غ/كغ يوميًا).

#### الكربوهيدرات

انتبه لكميات الألياف والسكر. الألياف مفيدة للهضم، بينما يجب الإبقاء على السكريات المضافة منخفضة (أقل من 25 غ من السكر المضاف يوميًا).

#### الدهون

الدهون المشبعة والمتحولة قد تسهم في أمراض القلب. اختر منتجات منخفضة بالدهون المشبعة، وتجنّب الدهون المتحولة قدر الإمكان. وحافظ على تناولك للدهون المشبعة دون 25 غ يوميًا.

#### الألياف

الألياف مهمة لهضم صحي. استهدِف الحصول على أكثر من 25 غ من الألياف يوميًا.

#### الملح

حافظ على تناولك للملح دون 2 غ يوميًا للحفاظ على ضغط دم سليم.

### قائمة المكونات

تُظهر قائمة المكونات ما يحتويه المنتج، بترتيب الكمية. وهذا يعني أن المكوّن الأول يشكّل الجزء الأكبر من المنتج.

**نصائح**:

- انظر إلى المكونات الأولى القليلة لتأخذ فكرة عمّا تأكله بصفة رئيسية.
- تجنّب المنتجات ذات قوائم طويلة من المكونات الصعبة النطق والإضافات الاصطناعية.
- انتبه للسكريات الخفية، التي قد تظهر بأسماء كثيرة كالفركتوز والغلوكوز والديكستروز والسكروز.

### المغذيات الدقيقة والإضافات

كثيرًا ما تتضمن ملصقات الأطعمة معلومات عن المغذيات الدقيقة كالفيتامينات والمعادن. ومن المفيد اختيار أطعمة غنية بالمغذيات الدقيقة الأساسية.

**نصائح**:

- ابحث عن منتجات تكون مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن.
- انتبه للمواد الحافظة والملوّنات والإضافات. وحاول تجنّب المنتجات ذات الإضافات الاصطناعية الكثيرة.

### السكريات والإضافات الخفية

ابحث جيدًا عن السكريات الخفية في طعامك. وكثيرًا ما تُضاف مكونات كشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) إلى الأطعمة المعالجة، وقد تسهم في مشكلات صحية كالسمنة.

**نصائح**:

- تجنّب المنتجات المحتوية على شراب الذرة عالي الفركتوز وأشكال أخرى من السكر المضاف.
- اقرأ الملصقات بعناية لتحديد السكريات الخفية وتجنّبها.
- انتبه للمواد الحافظة والملوّنات والإضافات. وحاول تجنّب المنتجات ذات الإضافات الاصطناعية الكثيرة.

## نصائح إضافية لقراءة ملصقات الأطعمة

- **السكريات الخفية**: أي شيء ينتهي بـ "-وز" هو على الأرجح سكر.
- **المواد الحافظة والملوّنات**: كلما طالت القائمة، زادت معالجة المنتج.
- **تجاهل الادعاءات المضللة**: احذر الادعاءات التسويقية كـ "قليل الدسم" أو "خالٍ من السكر" أو "طبيعي". فهذه الادعاءات لا تعني دومًا أن المنتج صحي. تحقق دومًا من الملصق لترى ما يحتويه فعلًا.
- **قارن منتجات متشابهة**: استخدم الملصقات لمقارنة منتجات متشابهة واختر الأكثر صحة. ابحث عن الفروق في السعرات والسكر والدهون ومحتوى الألياف. وقد يكون استخدام تطبيق مسح ضوئي مفيدًا.

**مهم!** اقرأ دومًا الخط الصغير. الطعام الطبيعي قليل المعالجة كثيرًا ما يكون له أقصر ملصق.

## الخلاصة

قراءة الملصقات تجعلك مشتريًا أكثر اطلاعًا. تحقق من المكونات أولًا، وانظر إلى القيم الغذائية لكل 100 غ، وتجاهل الادعاءات المضللة. بهذه الطريقة، يمكنك اختيار الخيار الأكثر صحة بسهولة. بالتوفيق!

## للاستزادة

- [Voedingscentrum - قراءة الملصقات](https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/kopen-koken-bewaren/boodschappen-doen/etiketten-lezen.aspx)
- [Gezond leven - كيف يساعدك الملصق على الاختيار الصحي](https://www.gezondleven.be/themas/voeding/verander-je-eetgedrag/omgeving-en-gezond-eten/richt-je-eigen-omgeving-gezond-in/gezonde-inkopen-in-de-supermarkt/voedingsetiket/hoe-het-etiket-jou-helpt-om-gezond-te-kiezen)