# اللحوم

Source: https://synapse-lifestyle.com/ar/blog/meat

اللحم هو النسيج العضلي للحيوانات، وهو مصدر جيد للبروتين والمعادن والفيتامينات، لكنه قد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح. هناك عدة أنواع من اللحوم:

## اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي لحوم الثدييات مثل البقر والأغنام. وتحتوي على أعلى نسبة من الدهون المشبعة، وهي أقل فائدة لصحتك من اللحوم البيضاء.

- **اللحوم الحمراء**: لحم طازج (ما معنى طازج؟: نقصد بالطازج أن اللحم لم يخضع لأي معالجة باستثناء التبريد والتجميد و/أو الفرم لخلطه مع لحوم حمراء أخرى.) من الأبقار والعجول والأغنام والحُملان والماعز.
- **اللحوم الحمراء المصنّعة**: لحوم حمراء خضعت للتدخين أو التمليح أو المعالجة بمواد حافظة (مثل النتريت)، كبعض أنواع النقانق واللحوم المقددة (منظمة الصحة العالمية 2023).

## اللحوم البيضاء

تأتي اللحوم البيضاء من الدواجن كالدجاج والديك الرومي، ومن الأرانب. وتحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة، فهي أقل ضررًا على صحتك.

- **اللحوم البيضاء**: لحم طازج (ما معنى طازج؟: نقصد بالطازج أن اللحم لم يخضع لأي معالجة باستثناء التبريد والتجميد و/أو الفرم لخلطه مع لحوم بيضاء أخرى.) من الدجاج أو الديك الرومي أو الأرانب أو البط أو الأوز.
- **اللحوم البيضاء المصنّعة**: لحوم بيضاء خضعت للتدخين أو التمليح أو المعالجة بمواد حافظة (مثل النتريت)، كنقانق الدجاج ومقددات الدواجن.

## ما تأثير اللحوم على صحتك؟

الإفراط في تناول اللحوم، وخاصة الحمراء والحمراء المصنّعة، يزيد من خطر:

- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري من النوع الثاني واضطرابات أيضية أخرى مثل الكبد الدهني
- سرطان القولون وسرطانات أخرى

## كيف تخفّض استهلاكك من اللحوم الحمراء (المصنّعة)

يستهلك كثير من الأشخاص كمية من اللحوم الحمراء واللحوم المصنّعة تتجاوز الحد الموصى به. الخبر الجيد أن ثمة متسعًا للتحسين. اتبع النصائح التالية لتقليل اللحوم الحمراء:

## الهدف

استبدل اللحوم الحمراء والمصنّعة باللحوم البيضاء قدر الإمكان، واستهدف الأهداف الأسبوعية التالية:

- أقل من 300 غرام من اللحوم الحمراء (كم يعادل ذلك؟: حوالي حصّتين إلى ثلاث حصص صغيرة، كل واحدة بحجم راحة اليد تقريبًا)
- أقل من 30 غرامًا من اللحوم الحمراء المصنّعة (كم يعادل ذلك؟: حوالي شريحة رقيقة واحدة من اللحم المقدَّد)
- استبدل اللحوم الحمراء والمصنّعة باللحوم البيضاء قدر الإمكان.

## كيف تبدأ

1. **خصّص أيامًا بلا لحوم**: اجعل البقوليات أو التوفو أو البيض طبقك الرئيسي.
2. **اختر القطع الخالية من الدهون ومن دون جلد**: كصدر الدجاج أو شريحة الديك الرومي.
3. **استبدل اللحم المصنّع في السندويشات**: استخدم الحمص أو صدر الدجاج أو الجبن أو زبدة المكسرات بدلًا من اللحوم المقددة.
4. **قسّم حصتك إلى النصف**: املأ صحنك بخضروات وحبوب كاملة وبقوليات إضافية، وقلّل من اللحم.
5. **اقرأ الملصق الغذائي**: انتبه لكلمات مثل "نتريت/نترات"، واختر منتجات تحتوي على أقل من 1 غرام ملح لكل 100 غرام.
6. **نوّع طبخاتك**: استخدم الدجاج في التشويح مع كثير من الخضروات، أو في سلطة مع البقوليات.
7. **نوّع طرق الطهي**: اشوِ أو اطبخ على نار هادئة أو اقلِ بكمية قليلة من الزيت.

**نصيحة عملية**: ابدأ بخطوات صغيرة؛ استبدل وجبة لحم أحمر واحدة هذا الأسبوع بطبق دجاج أو عدس، ثم قلّل تدريجيًا من هناك.

## للمزيد من المعلومات

- [Gezond Leven - اللحوم](https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/vlees)