# العادات والنوم

Source: https://synapse-lifestyle.com/ar/blog/habits-and-sleep

ليلة نوم جيدة جوهرية لصحتك وعافيتك. للأسف، بعض العادات قد تُربك نومك بشكل ملحوظ وتقود إلى مشاكل في النوم.

## السكّر

**التأثير على النوم**:

- **اضطراب مستويات سكّر الدم**: تناول الأطعمة والمشروبات السكّرية، وخاصة قبل النوم مباشرة، قد يُسبّب ارتفاعات وانخفاضات في سكّر دمك. وقد يقود ذلك إلى الاستيقاظ خلال الليل وإلى نوم مُضطرب.
- **زيادة اليقظة**: السكّر قد يمنحك دفعة من الطاقة تُبقيك مستيقظًا وتُصعّب عليك الخلود إلى النوم.

**نصائح**:

- **قلّل السكّر**: تجنّب الوجبات الخفيفة والمشروبات السكّرية في المساء. اختر بدائل صحية مثل قطعة فاكهة أو حفنة من المكسّرات.
- **اقرأ الملصقات**: انتبه للسكريّات الخفيّة في الأطعمة، واختر منتجات قليلة السكّر المُضاف.

## وقت الشاشات

**التأثير على النوم**:

- **الضوء الأزرق**: الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والحواسيب يُثبّط إفراز الميلاتونين، الهرمون الذي يُنظّم النوم.
- **تنشيط ذهني**: استعمال الأجهزة الرقمية قد يُبقي دماغك نشطًا ويقظًا، فيُصعّب عليك الخلود إلى النوم.

**نصائح**:

- **قلّل وقت الشاشات**: حاول تجنّب الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
- **استعمل وضع الليل**: فعّل وضع الليل على أجهزتك لتقليل التعرّض للضوء الأزرق.

## الكحول

**التأثير على النوم**:

- **اضطراب دورة النوم**: مع أنّ الكحول قد يُساعدك على الخلود إلى النوم أسرع، فإنّه يُربك دورة النوم ويُقلّل من جودته.
- **الاستيقاظ خلال الليل**: قد يُسبّب الكحول استيقاظك ليلًا ويقود إلى نوم أخفّ وأقلّ استعادة للطاقة.

**نصائح**:

- **اعتدل في تناول الكحول**: قلّل من شرب الكحول، وخاصة في المساء. حاول تخصيص أيام بلا كحول لتمنح جسدك فرصة للتعافي.
- **اختر بدائل**: جرّب مشروبات خالية من الكحول كالماء الفوّار مع شريحة ليمون أو مشروبات الموكتيل المميّزة.

## المخدّرات

**التأثير على النوم**:

- **اضطراب بنية النوم**: المخدّرات الترفيهية كالقنّب والمنبّهات قد تُربك بنية النوم وتقود إلى نوم مُضطرب.
- **التبعيّة**: الاستعمال المنتظم للمخدّرات قد يُسبّب التبعيّة ومشاكل نوم طويلة الأمد.

**نصائح**:

- **اطلب المساعدة**: إن كنت تجد صعوبة في الابتعاد عن المخدّرات، اطلب المساعدة والدعم المهنيَّين.
- **اختر بدائل صحية**: ابحث عن طرق صحية للاسترخاء، كالرياضة أو التأمل أو الهوايات.

## النيكوتين

**التأثير على النوم**:

- **تأثير منبّه**: النيكوتين منبّه يُسرّع نبض القلب وقد يُربك النوم.
- **أعراض الانسحاب**: التدخين قد يُسبّب أعراض انسحاب توقظك ليلًا.

**نصائح**:

- **أقلع عن التدخين**: فكّر في الإقلاع عن التدخين. ابحث عن دعم وأدوات تُساعدك على التوقّف.
- **تجنّب النيكوتين مساءً**: إن كنت لا تزال تُدخّن، حاول ألّا تُدخّن قبل النوم بساعتين على الأقل.

## الكافيين

**التأثير على النوم**:

- **زيادة اليقظة**: الكافيين يُنبّه الجهاز العصبي وقد يُبقيك يقظًا، فيُصعّب عليك الخلود إلى النوم.
- **تأثيرات طويلة الأمد**: قد يستمرّ تأثير الكافيين حتى ست ساعات، مما يعني أنّ كوب قهوة بعد الظهر قد يُؤثّر في نومك.

**نصائح**:

- **قلّل الكافيين**: حاول التقليل من الكافيين، وخاصة بعد الظهر وفي المساء.
- **اختر خيارات بلا كافيين**: اختر مشروبات بلا كافيين كالشاي العشبي أو القهوة منزوعة الكافيين.

## خلاصة

العادات السيّئة كاستهلاك السكّر، والإفراط في وقت الشاشات، والكحول والمخدّرات والنيكوتين والكافيين قد تُربك نومك بشكل كبير. باتّخاذ خيارات واعية واختيار بدائل أكثر صحة، يمكنك تحسين جودة نومك ودعم عافيتك العامّة. ابدأ بتعديل عاداتك اليوم من أجل ليلة نوم أفضل.